ESTILO DE VIDA
16/01/2019 8:06 AM CST | Actualizado 16/01/2019 1:16 PM CST

Todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea

Te decimos por qué la dieta mediterránea es considerada la mejor dieta para hacer en 2019.

La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, grasas saludables y granos integrales.
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La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, grasas saludables y granos integrales.

U.S. News & World Report, una destacada autoridad tanto en temas de clasificación como en consejos del consumidor, calificó a la dieta mediterránea como la mejor dieta para 2019, y por una buena razón: ofrece un plan a largo plazo que realmente puedes llevar.

A diferencia de las dietas que parecen eliminar más ingredientes de los que permiten, la mediterránea sirve más como una lista de lo que deberías comer que de lo que no debería.

Y sus beneficios no solo se limitan a que bajes de peso —estudios demuestran que te ayuda a vivir más y a reducir el riesgo de depresión—. Inclusive, es recomendada para personas que tienen enfermedades del corazón, demencia y depresión.

¿Te interesa? Esto es un resumen de todo lo que debes saber:

Primero, un poquito de historia

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Dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se basa en los estilos de vida colectivos de los habitantes de Creta, Grecia y el sur de Italia a mediados del siglo XX. En ese momento, mostraban bajos índices de enfermedades crónicas y una esperanza de vida adulta superior a la media, a pesar de tener un acceso limitado a la atención médica moderna.

Debido a la amplia área geográfica de la que brota, la dieta viene en muchas formas. Pero el plan que la mayoría de la gente sigue hoy se basa en la Pirámide de la Dieta Mediterránea de 1993, una guía creada para familiarizar a las personas con los alimentos más comunes de esa región.

Estos alimentos son en gran parte a base de plantas, incluyendo granos enteros, aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, nueces, hierbas y especias. La dieta también incluye pescado, aves y productos lácteos en cantidades más pequeñas.

Aunque la pirámide sugiere las proporciones de alimentos que se deben comer, un aspecto inusual de la dieta mediterránea tal como se promulgó hoy en día es que los tamaños de las porciones no están regulados, lo que permite a cada individuo decidir cuánto comen según su tipo y tamaño de cuerpo.

¿Qué alimentos se deben comer?

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La dieta mediterránea ayuda a reducir los riesgos de sufrir depresión.

Como mencionamos antes, la dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal. Se fomenta el consumo de los siguientes:

  • Frutas y verduras, hasta nueve porciones diarias de productos ricos en antioxidantes

  • Grasas saludables, incluidos los aguacates, nueces y aceite de oliva (¡sin mantequilla!)

  • Granos integrales como arroz, pasta y pan (sin refinar y servidos con aceite de oliva, no con mantequilla)

  • Pescado rico en omega 3 alrededor de dos veces por semana, incluyendo caballa, sardinas, atún blanco y salmón. Otras proteínas animales, como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se pueden consumir en pequeñas porciones diariamente o unas pocas veces a la semana. La carne roja no se debe comer más de unas pocas veces al mes.

  • El agua es la bebida principal, pero se permiten una o dos copas de vino al día para los hombres y una copa al día para las mujeres.

El plan también fomenta la actividad física diaria.

Alimentos que debes evitar:

Si bien no es generalmente una dieta prohibitiva, hay algunas categorías de alimentos que se deben evitar: azúcar agregada, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Cuáles son los beneficios de la dieta

Estudios han demostrado que la dieta mediterránea es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general, y estudios recientes incluso han sugerido que puede ayudar a prevenir la depresión.

También se ha mostrado que los antioxidantes que se encuentran en la dieta mediterránea pueden ayudar a prevenir la demencia y otros trastornos cognitivos relacionados con la edad, y que aquellos que se adhieren a la dieta pueden tener un 46% más de probabilidades de envejecer de manera saludable (lo que se define como vivir hasta 70 años o más), sin enfermedades crónicas importantes o deficiencias).

¿Tiene riesgos?

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Dieta mediterránea.

No hay peligros significativos para seguir la dieta mediterránea, pero como no hay restricciones en el tamaño de las porciones, es posible comer en exceso, lo que podría llevar a un aumento de peso. La Escuela de Salud Pública de Harvard advierte que aumentar tu consumo de un solo alimento de la dieta mediterránea no te dará los mismos resultados que comer los alimentos colectivos de la dieta.

"Es la combinación de estos alimentos lo que protege contra las enfermedades. El beneficio por alimento no es tan fuerte, debes comer todos los recomendados. Por lo tanto, es importante no solo agregar aceite de oliva o nueces a la dieta actual, sino adoptar el plan en su totalidad".

Consulta a un especialista

Como siempre, habla con tu médico antes de modificar significativamente tu dieta y estilo de vida para que te asegures de que cualquier cambio se sincronice con tus necesidades individuales. Pero para muchas personas, Harvard ha considerado que la dieta mediterránea es "un patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, el aumento de la vida útil y el envejecimiento saludable. Cuando se usa junto con la restricción calórica, la dieta también puede ayudar a una pérdida de peso saludable".

Suena como un plan que vale la pena considerar.

Este artículo se publicó originalmente en HuffPost Life.

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