ESTILO DE VIDA
15/10/2018 1:42 PM CDT | Actualizado 15/10/2018 3:21 PM CDT

Los 10 pasos para convertirte en un corredor profesional

La frase "todo está en la mente" cobra más sentido cuando de correr de manera profesional se trata.

Sir Mo Farah durante la Elite Men's Race en septiembre  9, 2018 in Newcastle, Inglaterra. (Foto: Ian MacNicol/Getty Images for Nike)
Ian MacNicol via Getty Images
Sir Mo Farah durante la Elite Men's Race en septiembre 9, 2018 in Newcastle, Inglaterra. (Foto: Ian MacNicol/Getty Images for Nike)

"Si tienes un cuerpo, eres un atleta", reza la máxima de Nike. Si le has dado click a este post, alguna buena intención tendrás sobre tu persona. Aunque la sola idea de ponerte unos tenis y salir a correr media hora sobre el pavimento puede ser aterradora, la verdad es que si se cumplen los pasos correctos, te sorprenderás cuántos kilómetros tu cuerpo es capaz de recorrer antes de sentir que te mueres de asfixia.

Pequeños cambios que hagas —por ejemplo, empezar eligiendo unos buenos tenis— pueden hacer toda la diferencia cuando se trata de correr. Aquí algunos tips para catapultarte y entender mejor porqué los corredores se emocionan tanto con un maratón.

CHICAGO MARATHON 2018
El atleta de origen somalí, Sir Mo Farah, de 35 años, terminó el reciente maratón de Chicago en 2:05.11. Mientras que el ganador del año pasado, Galen Rupp, dejó de ser esperanza en el kilómetro 30 y tuvo que conformarse con el quinto lugar. En cuanto a las mujeres, la keniana Brigid Kosgei (2:18:35)dejó atrás por más de tres minutos a sus rivales, también kenianas, Roza Dereje (2:21:18) y Shure Demise (2:22:15). Recuerda que no quedar en el lugar que uno espera le pasa hasta a los mejores. Rupp dijo que simplemente no había sido su día pero que había puesto todo su esfuerzo.

1. Corre y camina

Si no has corrido jamás o muy poco, no cometas el error de salir pensando que harás 5 kilómetros en una mañana. Ser consistente ayudará a mejorar tu condición. Además, debes ser bueno con tu persona. "El método Galloway es una técnica de running que mezcla correr y caminar. "La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes", dice la periodista experta en salud Laura Martín. "Tras calentar, caminas durante 5 minutos, corres durante unos dos minutos, y vuelves a caminar. Depende de tu forma física, los tiempos varían, dos minutos corriendo y tres caminando, o al revés", recomienda.

2. Controla tu respiración

Megan Graff, entrenadora de atletismo, dice que la clave es respirar lo suficientemente profundo como para maximizar el combustible de oxígeno para el cuerpo. "Si estás privando a tu cuerpo al tomar respiraciones más cortas y menos profundas, te sentirás aniquilado", explica.

Lindsay McClelland, quien ha completado 13 maratones, agrega que cuando empiezas por primera vez, debes mantener un ritmo de conversación con una respiración lenta y constante. "Si no puedes hablar mientras corres, es probable que no estés respirando bien y que vayas demasiado rápido", dice McClelland.

3. Los tenis adecuados

No, no se trata de comprar los tenis de moda, ni los más brillantes o los negros porque solo te gusta el negro. Cuando se trata de correr, es recomendable utilizar medio o un número más grande a tu talla habitual para que le des espacio al pie de deslizarse dentro del zapato un poco, solo un poco. Los tenis ligeros te ayudarán ya que cargas menos peso. Los hay recomendados para entrenar, como los Nike Air Zoom Pegasus 35, y otros para hacer carreras, como Nike Zoom Fly Flyknit. Sin embargo, se trata de que te acomodes con ellos.

Oath
Nike Zoom Fly Flyknit para hombre

Nike Air Zoom Pegasus 35

4. Ponte una meta

Correr sin sentido ni motivo es lo más desmotivante del mundo. Una de las mejores maneras de asegurar que mejorarás tu desempeño es establecer una meta: una carrera de 5k, 10k, medio maratón... Además, elige una causa que sea importante para ti. Hay carreras que destinan sus ganancias a fundaciones o simplemente tu causa puedes ser tú mismo.

La entrenadora Jillian Michaels, quien lanzó una app y tiene programas para principiantes, obtuvo la información necesaria para concluir que un novato puede estar listo en dos meses para una carrera 5k.

Otra recomendación es buscarte un grupo de corredores. Seguro que te levantarás más veces por las mañanas a que si decides hacerlo solo.

5. Mide tus tiempos y tu ritmo

Hoy en día existen muchos devices que miden de todo durante tu entrenamiento. Los más gustados por los corredores son Apple Watch y Garmin. Ambos se conectan a la app más usada para correr que es la de Nike (NRC). Es importante que conozcas a qué ritmo te sientes mejor para aguantar más kilómetros. Y esto es tan personal que no hay un indicador más que tú mismo. Así que lo recomendable es que midas tus corridas cada vez y poco a poco vayas entendiendo tu propia velocidad.

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El Apple Watch se conecta a la app para corredores de Nike.

6. Prepara tu mente y escucha a tu cuerpo

El entrenamiento mental puede ayudar de manera significativa tu desempeño. Henry Ford tenía razón cuando decía: "Ya sea que pienses que puedes o que no puedes, tienes razón". La mente y el cuerpo están conectados y tener un alto nivel de confianza en uno mismo nos lleva a un mejor lugar.

Recomendaciones de libros:

Nacidos para correr, Christopher MacDougall
De qué hablo cuando hablo de correr, Haruki Murakami
Once a Runner, John L. Parker
Hay días que el cuerpo no responde. Lo importante es saber escucharlo. Y si no responde salir a trotar unos 20 o 30 minutos nada más. El chiste es no dejar de hacerlo.

7. Fuerza

Correr no solo es hacer kilómetros en la app. También se trata de adquirir mayor fuerza en tus músculos a partir de ciertos ejercicios. Esto para mejorar condición y para evitar lesiones. Las rodillas son la parte del cuerpo más lesionada entre corredores, y esto tiene qué ver con tener poca fuerza en las caderas.

Los ankle extensions son excelentes para esto.

8. Estiraaaaaaar

Michaels es una gran defensora de estirar adecuadamente después de una carrera. La entrenadora recomienda estiramientos de pantorrillas con el talón colgando de un escalón o utilizando una pared para empujar los dedos de los pies hacia atrás para sentirlos en la pantorrilla.

Karena Wu, dueña de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York y en Mumbai, también sugiere que los corredores se tomen el tiempo para hacer algunos estiramientos estáticos para ayudar a aumentar la flexibilidad a largo plazo y disminuir la frecuencia cardíaca.

"Esto significa menos tensión y dolor después del ejercicio porque puede ayudar a sacar el ácido láctico de los tejidos musculares", dice Wu.

9. Descansar para recuperarse es igual de importante que entrenar

Es necesario tomar días de descanso si no quieres tronar tu cuerpo. El tiempo de recuperación física y mental es imprescindible.

"Una de las cosas más importantes que las personas pasan por alto cuando hacen ejercicio es el tiempo de recuperación", dice Mirinda Carfrae, triatleta profesional y tres veces campeona del mundo de triatlón Ironman. "Independientemente de si estás comenzando con una rutina de entrenamiento o eres un profesional experimentado, la magia sucede cuando realmente puedes maximizar tu recuperación basada directamente en tu esfuerzo de entrenamiento. Asegurarse de que tus músculos se recuperen es tan importante para progresar como resolverlos".

Duerme 7 u 8 horas por las noches.

10. Elige tu mantra

Correr es un deporte de la mente. Dicen que uno es tan bueno como su entrenamiento y el entrenamiento es tan bueno como sea el pensamiento. Así que depende de uno darle a la mente, al subconsciente información positiva. Lo que se recomienda para ello es encontrar un mantra en el que creas cien por ciento. El que más te acomode. Y mientras corres lo repitas incansables veces. Entre más lo uses, más enraizado quedará.

Aquí algunas ideas:

  • Todo está en la mente
  • Esto también pasará
  • Sí puedo
  • Gánate esta
  • Pies veloces
  • Suelo desayunar cuestas