ESTILO DE VIDA
15/10/2018 12:19 AM CDT | Actualizado 15/10/2018 12:19 AM CDT

Cómo preparar un menú semanal completo, sano y equilibrado, según un nutricionista

Y todas las recetas son aptas para llevar en 'tupper'.

La pregunta es recurrente: ¿y mañana, qué como? Te pasa a ti y a otras muchas personas, y el problema es que responderla resulta a veces un generador de quebraderos de cabeza. Más aún si tratamos de ser un poquito originales con el menú y si además buscamos que sea sano.

Si ya de por sí resulta difícil responder rápido, se complica todavía más si cocinamos para llevar la comida en un tupper. Ahí no vale todo. Ni filete a la plancha, ni pescado recién salido del horno, ni huevo frito, ni primero y segundo... Las posibilidades se acortan y hasta se complica lo de preparar un menú semanal variado y equilibrado.

Pero se puede, y en El HuffPost lo hemos comprobado gracias a los nutricionistas del Centro Médico Medicae de Torrejón de Ardoz (Madrid). Con su ayuda, y a partir de las recetas de Qué como hoy, hemos preparado un menú completo de lunes a viernes. Te damos la receta para comer ese día y te contamos cómo compensar por la noche para que al final de la semana puedas decir que has llevado una dieta sana, equilibrada y variada.

LUNES

Comida: Ensalada de cuscús y queso

Cena: Salmorejo de sandía con huevo cocido

El cuscús es un alimento rico en hidratos de carbono al que se le está añadiendo queso, de ahí que por la noche haya que compensar con un plato más ligero rico en verduras y hortalizas como el gazpacho o salmorejo. Para introducir proteínas de alto valor biológico se puede acompañar de huevo cocido.

MARTES

Comida: Pollo al chilindrón

Cena: Pisto con berenjena

Este plato es rico en proteínas de alto valor biológico. Se suele preparar con pollo aunque también se puede sustituir por otra carne blanca tipo pavo, conejo o liebre. Al escasear las verduras, se recomienda suplir esa carencia por la noche con pisto de berenjena, que aportará las raciones diarias necesarias de verduras junto a grasa saludable (aceite de oliva virgen extra).

MIÉRCOLES

Comida: Ensalada mediterránea de garbanzos

Cena: Pescado con patatas asadas y guisantes

Una buena forma de incluir legumbres en el menú semanal —deberían estar presentes dos veces a la semana— es prepararlas en ensalada como esta de garbanzos, un plato fresquito y cargado de hidratos y proteínas. Por la noche se puede compensar con pescado acompañado de verdura y patata asada. Una dieta equilibrada debe incluir un mínimo de tres raciones de pescado semanales.

JUEVES

Comida: Espirales al pesto

Cena: Crema de remolacha y roti de ternera con verduras

Hay un día a la semana en que la pasta entra en el menú, esta vez ha sido el jueves. Un plato de espirales al pesto es una fuente de hidratos de carbono (mejor si es integral), que junto a una salsa rica en lípidos obliga a compensar por la noche. De cena se puede hacer algo ligero a la par que proteico. Una buena idea es comer una crema de remolacha, fría o caliente, de primero y servir como segundo roti de ternera. La remolacha es un alimento rico en agua y antioxidantes, debido a su alto contenido en vitamina C y E, entre otras.

VIERNES

Comida: Merluza con pimiento rojo y patata cocida

Cena: Berenjenas rellenas de pimiento y huevo

Para incorporar otra ración de pescado al menú semanal, se puede preparar esta ensalada de merluza con pimiento rojo y patata cocida. Con ello se incorporan a la dieta proteínas de calidad e hidratos de carbono. Para cenar, se podría servir un plato rico en verduras, como es la berenjena rellena de pimiento y huevo. Al incorporar huevo también se aportan proteínas de calidad.

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