ESTILO DE VIDA
26/09/2018 2:08 PM CDT | Actualizado 26/09/2018 3:56 PM CDT

Los mejores snacks para disfrutar en la noche, según nutricionistas

Si te levantes por comida a media noche significa que no comiste bien en el día.

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El hambre golpea a altas horas de la noche, y aunque sabes que probablemente deberías ir a la cama, atacas la cocina por algo, cualquier cosa para saciar ese deseo. Comer una rebanada de pizza, helado o papas fritas pueden saciar ese deseo, pero es muy probable que no te sientas tan bien cuando trates de conciliar el sueño después, o incluso a la mañana siguiente.

Como dice el refrán: "Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo". Aunque se aconseja no comer por la noche ya que estudios recientes indican que el cuerpo puede procesar los alimentos de manera diferente en distintos momentos del día. Si comes antes de dormir es probable que tu cuerpo almacene calorías en forma de grasa en lugar de convertirlas en energía, aunque se necesita más investigación para confirmar si el tiempo en el que comes tiene que ver con el aumento de peso.

Conversamos con algunos nutriólogos para que nos dijeron cuáles eran los mejores snacks para comer por la tarde-noche, así como sus recomendaciones de comida para después de la cena.

Procura que tu última comida sea varias horas antes de dormir para que tu cuerpo pueda digerirla

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"La noche es cuando estás menos tiempo activo metabólicamente y es la razón principal por la que no debes ingerir grandes cantidades de comida", dijo Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition y representante de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Él recomienda comer la cena, que debe ser la más ligera de todas las comidas del día, al menos de 2 a 3 horas antes de acostarte para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir. Además, dijo que una gran comida justo antes de acostarte te puede provocar problemas para dormir.

Comidas de media noche significa que no comiste bien en el día

"Si descubres que tienes hambre constantemente a altas horas de la noche, trata de determinar si estás comiendo lo suficiente en el día", dijo Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York. Ella recomienda comer una comida o merienda cada 3-5 horas.

Valdez agrega que debes comenzar el día con un desayuno rico en fibra, proteínas y calorías, evita omitir comidas pesadas y asegúrate de que cada comida tenga una cantidad adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y fibra para mantenerte lleno. "Los refrigerios tienen sus propósitos, especialmente si se ejercita o para evitar comer en exceso en la próxima comida", dijo Valdez.

Come si tienes hambre, pero primero asegúrate de que lo que sientes realmente sea hambre

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"Si tienes hambre, debes comer algo, sin importar la hora", dijo Alissa Rumsey, fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness en Nueva York. Pero a veces nuestro deseo de comer tarde en la noche tiene sus raíces en otra cosa, como el estrés u otros problemas emocionales. "A menudo solo buscamos comida en automático, sin procesar lo que realmente sentimos. Si no es hambre física, ¿qué está causando que quieras comer? Debes ser intencional con tu alimentación y trabajar para tomar una decisión consciente al comer", comentó Rumsey a HuffPost.

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es un punto importante. Si te sientes inquieto, Gorin recomienda una caminata o un entrenamiento ligero, eso ayuda a las emociones, "trata de practicar una habilidad de afrontamiento que realmente ayude a esa emoción", dijo Rumsey. Si está estresado, por ejemplo, sugiere intentar otra cosa para distraerse, como ver una película divertida o escuchar música.

"En ocasiones, satisfacer los antojos de hambre no físicos está bien siempre que no se forme un hábito", dijo Rebecca Ditkoff, fundadora de Nutrition by RD. En lugar de un refrigerio, ella recomienda que trates con una taza de té de hierbas o leche de almendras caliente con cúrcuma y canela.

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Elige snacks con carbohidratos inteligentes, grasas saludables y proteína

Una merienda saciante después de la cena consiste en uno o una combinación de los siguientes, descritos por Ditkoff: proteína para controlar el hambre (como 1/2 taza de yogur griego o una onza de queso), relleno de grasas saludables (como 1/4 de taza de nueces o un cuarto de aguacate) y carbohidratos inteligentes hechos con granos enteros y rellenos con fibra (prueba 2-3 tazas de palomitas de maíz).

"Los carbohidratos son una buena opción porque desencadenan la liberación de insulina, que puede ayudar a que el triptófano (un aminoácido que ayuda a producir melatonina) ingrese en tu cerebro y genere sueño", dijo Rumsey, y señaló que combinar carbohidratos con proteínas ayudará a desencadenar hormonas supresoras del apetito y mantenerte lleno hasta la mañana.

Para Valdez, la proteína es el rey. Si anhelas algo dulce, recomienda yogur griego con fruta o mantequilla de maní con rodajas de manzana. Jerkies (carne de res, cerdo o pescado), mezcla de frutos rojos, queso y un vaso de leche tibia también están en su lista.

Rumsey también recomienda la mezcla de frutos secos (una fuente de carbohidratos y azúcar natural) y pistachos (por su alto contenido de proteínas y fibra). La harina de avena, una buena fuente de carbohidratos integrales, también está en su lista, así como las galletas con hummus. Deben evitarse los alimentos y bebidas con cafeína, incluido el café, el té con cafeína, los refrescos y el chocolate.

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Otra merienda favorita controlada por porciones son las tazas de requesón de 4 onzas (90 calorías) de Breakstone combinadas con rebanadas de manzana. Las cerezas ácidas (que contienen melatonina) y las nueces como las almendras, anacardos o nueces (con alto contenido de magnesio, otro mineral beneficioso para la relajación y el sueño) completan la lista. Ditkoff está de acuerdo en que debe evitarse la cafeína, así como alimentos picantes y grasientos que pueden alterar el estómago y provocar una mala calidad del sueño.

Si vas a comer en la noche, hazlo con atención

Esto se aplica a todas las comidas, pero las comidas nocturnas a menudo se consumen frente a una pantalla, lo que puede suprimir las señales de saciedad natural del cuerpo, reducir su capacidad de disfrutar plenamente de lo que está comiendo y, en última instancia, te llevan a comer en exceso. "Soy creyente de escuchar a tu cuerpo y honrar tus antojos", dijo Ditkof. "La clave es encontrar el equilibrio y no excederse, y observar el tamaño de la porción, especialmente si es de noche".

Este artículo se publicó originalmente en HuffPost.

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