ESTILO DE VIDA
10/07/2018 6:41 AM CDT | Actualizado 10/07/2018 6:41 AM CDT

10 trucos para controlar la ansiedad (recomendados por terapeutas)

Consejos de los expertos.

10 trucos para controlar la ansiedad
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10 trucos para controlar la ansiedad

Las miles de personas en México viven con desorden de ansiedad —incluso sin ser diagnosticadas— saben lo terrorífico que pueden ser los síntomas físicos y mentales. Problemas como debilidad por dolores de cabeza, falta de aliento o rumias persistentes, hacen que incluso las tareas diarias más simples parezcan imposibles de hacer.

Para las personas que no tienen el trastorno, los casos agudos de ansiedad, como el estrés laboral o financiero, pueden causar los mismos síntomas y sentimientos.

Sin embargo, hay tratamientos para manejar el problema. Consultamos a expertos sobre sus trucos para mitigar la ansiedad, así como sus consejos para saber cuándo es momento de buscar ayuda.

Aquí algunos consejos aprobados por ellos:

1. Pon tu ansiedad en hielo... literalmente

Sheri Heller, una psicoterapeuta de Nueva York, recomendó poner tus manos en un poco de agua helada o salpicarla en tu cara. "La estimulación sensorial con agua helada puede romper los sentimientos disociativos que a menudo acompañan a la ansiedad y ofrecer un alivio inmediato de los niveles elevados de cortisol", explicó.

2. Aprieta tus puños

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Apretar y soltar tus puños puede ayudarte a lidiar con una crisis de ansiedad.

Un poco de ejercicio es genial para aliviar la ansiedad, pero no es muy realista ir a correr cuando estás en medio de un ataque de pánico. Sin embargo, un poco de actividad física —inclusive tan simple como apretar y estirar partes de tu cuerpo— puede tener un efecto positivo, dijo Nicole O' Pries, una terapeuta de Richmond, Virginia.

"Coloca tus manos sobre o a un costado de tus piernas. Mueve tus puños como si estuvieras enojado y aprieta tus manos lo más que puedas. Toma un respiro profundo y suelta tus puños al final del respiro", dijo. "Continúa respirando profundamente y afloja tus puños hasta que tus manos estén completamente abiertas. Después estira tus dedos al exterior lo más que puedas. Ahora mira tu cuerpo y la disminución de los puntos de ansiedad que sentías antes".

3. Repite una frase tranquilizante

Carol Howe, una psicoterapeuta espiritual en Orlando, Florida, dijo que cuando el cuerpo está bajo estrés, necesitamos abordar nuestra inconformidad física antes de calmarnos.

"Respira profundo al menos tres veces, a través de tu nariz y tu boca", dijo. "Asegúrate a ti mismo con estas palabras: 'Estoy a salvo y soy amado'. Repite despacio por tres veces, y empezarás a sentirte más a gusto".

4. Permítete sentirte ansioso

Sí, leíste bien. A veces si peleas más, peor se pondrá, dijo Howe. Más bien, reconoce que te estás sintiendo ansioso y date permiso de sentirte inconforme.

"Sé que esto suena tenebroso, pero la ansiedad puede permanecer anclada en un lugar cuando nos resistimos a su presencia", dijo. "Puede, literalmente, moverse e irse en el momento en que decidimos aceptarla".

5. Llora

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También llorar puede ayudar, dijo la doctora Heller. Investigaciones muestran que llorar puede ser terapéutico, y a menudo es una señal de que tenemos emociones por liberar.

"La ansiedad es una respuesta a sentirse atrapado o represión de dolor", explicó. "En estos casos, darte el permiso consciente de llorar puede ofrecerte la catarsis necesaria para calmar el sistema nervioso".

6. Apaga tus redes sociales por un momento

Aquellos que sufren de ansiedad pueden sentirse abrumados a menudo por las expectativas externas, como cultivar la imagen perfecta en redes sociales. Lauren Rose, una psicoterapeuta en Rye, Nueva York, sugirió que las personas tomen un descanso de su newsfeed.

"Las redes sociales —y el internet en general— a menudo aumentan la ansiedad y el miedo, a veces, a través de encontrar información inexacta o información no relevante para las situaciones", comentó. "Pero la web no es tan horrible. Los grupos de apoyo en línea para personas que sufren ansiedad pueden ayudarles a sentirse menos solos", agregó.

7. Haz un inventario de tu entorno

No pensar en tus síntomas por completo es un consejo frívolo (cómo no pensar en tus sentimientos cuando sientes que el mundo se estrella). Dicho esto, distraer tu mente al enfocarte en algo frente a ti puede ayudarte a evitar el espiral fuera de control, dijo Julia Colangelo, una trabajadora social con licencia que vive en Nueva York.

"Cuenta diferentes números, colores o elementos en una habitación. Si te sientes en pánico, esta puede ser una forma de conectarte a ti mismo, controlar la angustia y la ansiedad mientras no lo pasas por alto", dijo.

8. Apunta tus sentimientos

Poner tus preocupaciones y factores desencadenantes por escrito puede ayudarte a manejar tus síntomas y desafiar las conversaciones negativas que a menudo se asocian con la ansiedad, dijo Karen Whitehead, una consejera autorizada en Atlanta.

"Escribe dos o tres palabras o viñetas que describen tus mayores preocupaciones en ese momento. Tómalos uno a la vez y pregúntate si es un hecho o una opinión. A menudo, lo que parece 100% cierto en el momento es en realidad nuestra opinión y cuando lo reconocemos como tal, podemos difuminar su intensidad".

9. Enfrenta lo que causa tu ansiedad

Suena contradictorio, pero es una de las estrategias más efectivas. Robert Duff, un psicólogo y autor de Hardcore Self Help: F ** k Anxiety, dijo que es importante enfrentar temores específicos y no practicar tácticas de evasión.

"La ansiedad se alimenta cuando se evita. Cuando te sientes ansioso por un escenario determinado una de las reacciones más comunes es evitarlo", explicó. "Aunque lógicamente no existe un peligro real en estas situaciones, la ansiedad te hace sentir que en realidad esquivaste una bala al evitar la situación, te vas a molestar en lugar de presionarte. Eso solo hace que la ansiedad sea más grande".

Cuando estás en una situación que te induzca a la ansiedad, trata de no retirarte. "Desafíate a ti mismo por cinco minutos cuando estés en ella", dijo. "Puedes tolerar casi cualquier cosa por cinco minutos. Si puedes manejarlo después de cinco minutos, llévalo a 10, luego a 15, etc. Eventualmente, tu cuerpo se regulará y los sentimientos de ansiedad que tengas serán más fáciles de tolerar". Cabe destacar que este enfoque se lleva mejor con el apoyo de un terapeuta, dijo Duff.

10. Busca ayuda profesional

Hablar del apoyo de un terapeuta y hablar con un profesional de la salud mental puede ser enormemente beneficioso y te mantendrá a salvo de una progresión hacia conductas ansiosas más peligrosas, dijo Heidi McBain, una consejera autorizada con sede en Flower Mound, Texas.

"Ir a un terapeuta especializado en ansiedad puede ayudar a las personas a romper los patrones poco saludables en sus vidas y aprender nuevas y más formas de lidiar con su ansiedad", dijo.

Si bien la ansiedad no siempre está bajo control, cuidar tu salud mental y física puede limitar las posibilidades de que se vuelva abrumador. Asegúrate de comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente, junto con observar la forma en que hablas contigo mismo ayuda a garantizar que seas más resistente a los sentimientos y pensamientos negativos.

Este artículo fue publicado originalmente en HuffPost EU.