ESTILO DE VIDA
27/04/2018 10:44 AM CDT | Actualizado 27/04/2018 4:25 PM CDT

Prueba esta rutina supercompleta con mancuernas de Kayla Itsines

Necesitas solo 14 minutos.

Esta rutina con mancuernas consiste en dos rondas de circuito completo, cada una dura siete minutos.

Comienza por poner tu temporizador en siete minutos y trata de completar la mayor cantidad de veces que puedas el circuito antes de que se acabe el tiempo.

Cuando termines recupérate por 30 segundos.

Vuelve a poner siete minutos en tu temporizador y completa el circuito de nuevo para ¡terminar tu rutina de 14 minutos!

Intenta completar cada ejercicio lo más rápido posible, pero es muy importante que mantengas una técnica correcta durante todo el ejercicio.

Rutina de 14 minutos

  • Burpee con mancuernas - 10 repeticiones

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante (pájaro) -15 repeticiones

  • Sentadilla con mancuernas - 15 repeticiones con peso

  • Crunch en C con rodillas flexionadas -15 repeticiones

Burpee con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, planta bien tus pies en el piso, un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Mirando hacia enfrente y con la espalda recta, dobla cadera y rodillas y posiciona las mancuernas en el piso justo enfrente de tus pies. Con el apoyo en las mancuernas lanza tus pies hacia atrás de tal manera que estén bien extendidas, apoyando el peso en los metatarsos. Tu cuerpo debe estar en una línea recta, de la cabeza hasta las puntas de los pies. Lleva tus pies hacia las mancuernas con un brinco, cuidando que tus pies sigan abiertos un poco más que el ancho de tus caderas. Al mismo tiempo adelanta los talones para extender tus piernas y doblar los codos para llevar ambas mancuernas a tu pecho. Asegúrate de que la cabeza de las mancuernas apunte hacia delante, como muestra el video. Extiende los brazos y empuja las mancuernas por encima de tu cabeza. Suave, baja las mancuernas llevándolas primero al pecho y extendiendo los brazos luego hacia abajo y llevándolos a tus costados. Repite.

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante (pájaro)

Con una mancuerna en cada mano, planta bien los pies en el piso, un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Inclina el tronco hacia enfrente de las caderas hasta sentir una pequeña tensión en los tendones de la corva (la parte trasera de tus piernas) antes de doblar ligeramente tus rodillas. Posiciona las mancuernas de tal manera que estén exactamente debajo de tu pecho. Esta es tu posición inicial. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, sube suavemente las mancuernas hacia fuera y hacia arriba desde la posición inicial hasta alcanzar la altura de los hombros, como se ve en el video. Suave, baja de nuevo a la posición inicial. Repite.

Sentadilla con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, planta bien los pies en el piso, un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Mirando al frente y con la espalda recta, flexiona simultáneamente cadera y rodillas, asegúrate de alinear las rodillas con las puntas de los pies. Sigue doblando rodillas hasta que los muslos queden paralelos con el piso. Tu espalda debe estar recta a 45-90 grados de tus caderas. Empuja con los talones y extiende las piernas para regresar a la posición neutral de pie. Repite.

Crunch en C (con rodillas flexionadas)

Comienza por recostarte con la espalda recta en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Mantén firmes los músculos abdominales presionando el ombligo hacia la espalda. Con los pies juntos, contrae el abdomen y dobla las piernas para traer las rodillas al pecho. Al mismo tiempo lleva la mancuerna sobre tus rodillas y hacia los talones, sube despacio la cabeza, despegando las escápulas y el torso del piso. Mantén la posición un momento y suelta lentamente piernas y peso hacia abajo hasta que queden a pocos centímetros del suelo. Repite.

Este artículo se publicó originalmente en The HuffPost Australia.