ESTILO DE VIDA
06/02/2018 8:59 AM CST | Actualizado 06/02/2018 4:12 PM CST

¿Cómo convertirte en un buen corredor si eres principiante?

Del sillón a correr 5 kilómetros en 12 pasos. Recuerda: un día a la vez.

¿Cómo convertirte en un mejor corredor si eres principiante?
Aldo Murillo via Getty Images
¿Cómo convertirte en un mejor corredor si eres principiante?

Si acabas de comenzar a correr, la idea de amarrarte las agujetas y aporrear el pavimento durante media hora puede parecerte extremadamente difícil. Y la idea de completar 42 km en medio de los entusiastas participantes del maratón puede parecer un sueño imposible. Pero eso no quiere decir que no pueda hacerse.

"Cualquier persona puede ser un corredor", dijo la entrenadora Jillian Michaels "Bigger Loser" (La mayor perdedora) al HuffPost. "Sólo se trata de entrarle al deporte, construir poco a poco resistencia, y de entrenar adecuadamente".

Pequeños cambios, como la postura o los tenis, pueden hacer una gran diferencia para mejorar tu carrera. He aquí algunas formas de lanzarte del estatus de principiante al de corredor de temporada, según los expertos.

1. Empieza con calma

"No esperes correr 8km el primer día si nunca lo has hecho o si ya pasó un rato", dice Melissa Merritt, entrenadora personal de Los Ángeles. Para hacer más fácil el deporte, recomienda hacer un horario y apegarse a él.

"Ser consistente te ayudará a construir resistencia y a asegurar tu éxito", explica Merritt.

Merritt dice a sus clientes que tienen que ser amables consigo mismos y que tienen que dejar atrás los días difíciles. "Los pasos pequeños ayudan mucho", dice, y aclara que "algunos días serán grandiosos y otros horribles, pero mientras haya días buenos, hay que disfrutar el proceso y seguirlo y así todo será más fácil".

2. Corre con buena postura

"Siempre empieza con la postura en lo referente al ejercicio porque una mala postura provoca lesiones", dice Michaels. He aquí sus recomendaciones para mantener una técnica adecuada:

No dejes que los brazos se crucen por enfrente de tu cuerpo

"Tus manos tienen que ser como las pequeñas manos de los T Rex, con los pulgares apuntando hacia arriba y el meñique queda abajo", explica. "Las manos permanecen cerca del hueso de la cadera porque más arriba pueden hacer que aumente el ritmo cardíaco porque el cuerpo tratará de enviar la sangre a tus brazos, y puede hacer que se cansen los bíceps y los hombros. Así es que los brazos tienen que estar relajados a tu lado balanceándose de adelante hacia atrás, no cruzándose por enfrente de tu cuerpo".

Cae en la bola del pié.

"La metodología de la vieja escuela de caer sobre el talón es totalmente antinatural ya que estudios más recientes en biomecánica demuestran que cuando avientas el talón haces un movimiento que es de ruptura", dice Michaels.

Agrega que si se coloca el pie de forma inadecuada, se estresa la pierna pasando por la rodilla, la cadera y la espalda baja. "Opta por una pequeña inclinación hacia el frente, como si te agarraras del suelo con los pies para poder caer con la bola del pie", dice.

3. Empieza alternando correr y caminar.

No empieces con una sesión de correr o nada. Está bien empezar despacio y combinar la carrera con la caminata.

"Empieza con dos minutos corriendo y cinco caminando hasta que que logres mantener un trote de cinco minutos con dos de descanso y después sigues trotando cada vez más tiempo", dice Michaels.

Si sigues este tipo de programas ayudarás a que tu cuerpo desarrolle gradualmente la condición cardiovascular, y ayudará a prevenir lesiones causadas por excederte demasiado pronto, agrega.

4. Controla tu respiración.

Megan Graff, entrenadora de carrera de USA Track y Field Level 1, dice que la clave está en hacer suficientes respiraciones profundas para maximizar el oxígeno que necesita el cuerpo.

"Con respiraciones más cortas le restas oxígeno al cuerpo y te vas a cansar muy pronto", explica.

Austin Misiura, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dueño de Pure Physical Therapy en MIami, recomienda la respiración con el diafragma.

"Al inhalar, tu estómago tiene que inflarse como un globo", dice Misiura. "Cuando exhalas, exhala con fuerza y piensa en sacar todo el aire de todos lados del globo".

Lindsay McClelland, quien lleva 13 maratones, agrega que cuando comienzas tienes que mantener un paso con el que puedas platicar con una respiración lenta y constante.

"Si no puedes platicar mientras corres, probablemente no estás respirando bien y probablemente vas demasiado rápido", dice McClelland.

5. Necesitas los tenis adecuados.

No vayas a la tienda y compres los tenis más bonitos sólo porque te gustaron. Busca un calzado que mejore tu experiencia mientras corres.

"Haz en la tienda una prueba de pisada, que es una forma elegante de decir que van a observar tu paso al caminar o correr para recomendarte los tenis adecuados basándose en el resultado", dice Joseph Sudimack, director del programa de tecnología de terapia física del Carrington College de California. "Si te compras unos tenis que no le proporcionen el apoyo necesario a tus arcos, pueden darse lesiones".

Ruggero Loda, fundador del sitio Running Shoes Guru, agrega que es importante seleccionar tenis cómodos. Su regla de oro es que los tenis te queden bien y que puedas andar con ellos sin ninguna fricción.

6. Plantéa una meta realista.

Según Michaels, una de las mejores formas de mejorar tu carrera es inscribiéndote en una carrera local.

"Escoge una causa que sea importante para ti como la lucha contra cáncer de mama o el SIDA", dice. "Pon una fecha específica con una meta definida. Dile a la gente lo que piensas hacer, comprométete emocionalmente, inscríbete y reúne fondos".

MIchael, quien acaba de lanzar su app para corredores principiantes, considera que es muy razonable para un corredor novato prepararse en dos meses para una carrera de 5 K.

"Otra forma de comprometerte y reunir apoyo emocional es uniéndote a un grupo de corredores", dice.

7. Prepárate mentalmente para convertirte en corredor.

Joan Scrivanich, entrenadora de carrera y triatlón de Rise Endurance, considera que el entrenamiento mental mejora tremendamente tu desempeño para aporrear el pavimento.

"Henry Ford tenía razón cuando dijo 'TIenes razón cuando piensas que puedes, o que no puedes". La mente y el cuerpo están conectados y los niveles más altos de confianza llevan a un mejor desempeño", dice Scrivanich.

Esta mentalidad explica por qué los atletas tienen que visualizar su desempeño antes de realizarlo para que lo ejecuten mejor, por ejemplo, el levantamiento de pesas.

8. Trabaja en tu entrenamiento con peso.

Para evitar lesiones y mejorar tu carrera, es importante mantener fuerte tu cuerpo, según Rachel Straub, coautora de Entrenando con peso sin lesiones.

"Por encima de todo, una de las mejores cosas que puedes hacer para ser mejor corredor es asegurarte de incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina", dice Straub.

La rodilla es la lesión más común de los corredores, y la falta de fuerza en la cadera es la causa principal.

"Si tu cadera está débil, se aumenta la carga en la rodilla", explica Straub. Recomienda ejercicios como desplantes laterales utilizando una liga, levantamiento de cadera, sentadillas y extensiones de cadera.

Para prevenir lesiones en la espinilla, Michael le dice a sus clientes que hagan extensiones de tobillo.

"Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes amarrar una liga en la pata de un sofá y después amarrar tu pie y realizar ejercicios de punta y flexión", dice Michaels. "Eso o tan sólo mantener la flexión de tus pies hacia atrás manteniendo la contracción en el frente de las espinillas".

8. Mantén tu flexibilidad.

Michaels es un gran defensor de los estiramientos antes de la carrera. El entrenador recomiendo estirar las pantorrillas con los talones colgando en un escalón, o utilizar una pared para apoyar los dedos de los pies y estirar la pantorrilla.

Karena Wu, dueña de ActiveCare Physical en Nueva York y en Mumbai, sugiere que los corredores hagan estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad para correr más tiempo y disminuir el ritmo cardíaco.

"Con esto hay menos tensión y dolor en los músculos después del ejercicio porque se ayuda a sacar el ácido láctico de los tejidos de los músculos", explica Wu.

10. Tiempo de recuperación.

Entrenar es importante para ser un mejor corredor, pero también es importante tomar días de descanso para relajar el cuerpo y la mente.

"Una de las cosas más importantes que la gente pasa por alto es el tiempo de recuperación", dice Mirinda Carfrae, triatleta profesional y tres veces campeona de Ironman. "Ya sea que estés empezando o que seas un profesional, la magia se da cuando logras maximizar tu recuperación con base en tu esfuerzo de entrenamiento. Hay que asegurarse de que los músculos se recuperen, lo cual es tan importante como entrenarlos".

11. No te excedas

"Sin razones ni explicaciones, hay días que son difíciles", dice Justin Craig, copropietario de la tienda para corredores en Michigan RUNdetroit.

La clave es seguir, pero también escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus capacidades.

"Haz lo que puedas para adaptarte", dice Craig. "Algunas veces hay que bajar la velocidad o correr menos. Escucha a tu cuerpo y evita la mentalidad de 'termina a como dé lugar'. Si te presionas demasiado cuando no estás listo lo más seguro es que te lastimes".

12. Mantén un nivel de vida sana en general.

Mantener la salud es importante para el desempeño en el ejercicio.

"La hidratación es clave", dice Merritt. También le pide a sus clientes que hagan una dieta balanceada y que se aseguren de consumir suficiente sodio y potasio para reemplazar lo que se pierde con el sudor".

Es importante dar prioridad a dormir de siete a ocho horas diarias.

"El sueño ayuda a los corredores de otras maneras", dice Chris Branter, entrenador certificado de la ciencia del sueño en Sleep Zoo. "Por ejemplo, el sueño profundo es necesario para la recuperación y la construcción del músculo", ya que se libera la hormona del sueño y se recuperan y regeneran los tejidos rotos durante esta fase"

¡Ahora sal y conquista el pavimento!