ESTILO DE VIDA
14/01/2018 8:00 AM CST | Actualizado 14/01/2018 11:09 AM CST

Pesas rusas o 'kettlebells': para qué sirven, cómo usarlas y qué ejercicios hacer

Entrenamiento de cardio y fuerza al mismo tiempo 💪

Si te falta tiempo cuando vas al gym tal vez te funcione utilizar kettlebells (o pesas rusas) durante el entrenamiento.

¿Por qué?

Porque estarás realizando un entrenamiento de cardio y fuerza al mismo tiempo.

Un estudio publicado en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento) demostró el gran valor del trabajo con estas pesas.

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Entrenar con una 'kettlebell' o pesa rusa te permitirá hacer cardio y fuerza al mismo tiempo.

Las personas que utilizan kettlebell en su entrenamiento durante cuatro semanas incrementan en 6% su VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita cuando entrena a intensidad máxima). En el mismo estudio, aquellos que realizaron únicamente clases de entrenamiento en circuito durante el mismo tiempo no aumentaron su VO2 máximo.

Jim Crossley, cofundador de F45 Kingston dijo a HuffPost UK: "Las kettlebells te permiten realizar una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo con una sola pieza de equipo".

"Las usamos en casi todos los entrenamientos de F45, son muy populares".

¿Qué son?

Las kettlebells son pesas redondas con una agarradera.

"Tienen la forma que te permite una gran variedad de movimientos de peso libre, lo que no sucede con las pesas convencionales, como la mancuerna o la barra", dice Matt Leeman, entrenador personal y triatleta profesional que recibe el patrocinio de ETE TriCamps.

¿Qué partes del cuerpo se entrenan?

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Desplantes con kettlebell

Crossley dice que las kettlebells se usan para cualquier parte del cuerpo.

"La puedes columpiar con bisagra de cadera para trabajar el tren posterior (glúteos, femorales y espalda baja), dijo. "La puedes levantar por encima de tu cabeza para trabajar brazos y hombros, y puedes apretarla contra tu pecho mientras realizas una sentadilla para trabajar la parte baja de tu cuerpo".

"La forma y agarre de la kettlebell hace que cada uno de estos ejercicios representen un reto mayor que hacer los mismos movimientos pero con mancuernas o barra".

¿Por qué nos sirven las kettlebells?

Leeman explica que: "Los ejercicios que utilizan muchos grupos de músculos necesitan más energía que los que sólo trabajan un músculo".

"Estos movimientos complejos ayudan a incrementar la eficacia de los movimientos atléticos y explosivos, y la mayoría de los deportes requiere el uso de múltiples músculos en un patrón de movimientos".

"Tampoco es necesarios aumentar mucho los pesos para que el entrenamiento sea efectivo, una sola kettlebell puede ser suficiente".

¿Qué entrenamientos tendríamos que probar?

1.Balanceo con kettlebell

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Balanceo con kettlebell.

Carga una kettlebell con ambos brazos. "El balanceo se hace con un movimiento de cadera", dice Crossley. "No dobles las piernas o utilices la fuerza de los brazos para levantar la kettlebell".

2. Sentadilla de sumo y remo

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Sentadilla con kettlebell

Crossley explica: "Desde una sentadilla abierta, carga una kettlebell con ambas manos. Mantén la espalda recta y la cabeza en alto, al extender las piernas lleva la pesa a la altura de la barbilla con los codos, manos y pesa formando una línea horizontal".

3. Peso muerto

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Peso muerto con kettlebell.

El último ejercicio de Crossley es un poco más intenso. "Con los pies separados a lo ancho de la cadera, carga una kettlebell en cada mano, y extiende los brazos hacia abajo. Dobla la cintura manteniendo los hombros rectos y el pecho abierto, las rodillas se doblan ligeramente hasta que la kettlebell toca el suelo. Enderézate empujando con la cadera".

¿Cómo cargar las kettlebells?

La agarradera tiene forma de "u" a la inversa, lo que permite que el peso se utilice en diferentes ángulos y con el agarre por arriba o por abajo".

La manera de sostener el peso depende del tipo de actividad que estés realizando.

Crossley ofreció algunas sugerencias de cómo sostener el equipo, dependiendo de el entrenamiento:

  • Cuando balanceas puedes cambiar de mano fácilmente en el punto en que la pesa no pesa.
  • Puedes llevar el peso por encima de la mano para que el peso se sostenga con el brazo extendido y luego haz una sentadilla.
  • Cuando llevas la pesa por encima de la cabeza puedes dejar que esta cuelgue bajo tu mano, o para que la dificultad sea mayor intenta presionar la kettlebell para mantener el peso por encima de tu mano.
  • Sostén un par de kettlebells con los brazos extendidos a la altura de los hombros, dobla los codos para que el peso quede sobre la parta alta de los brazos justo por encima del codo y las agarraderas en tus manos justo debajo debajo de la barbilla. Con las kettlebells en esta posición, puedes realizar sentadillas, desplantes y pasos de pato.
  • Puedes utilizar dos kettlebells en el piso como "agarraderas" estáticas para hacer lagartijas con más rango de movimiento, fondos para tríceps y lanzamientos