ESTILO DE VIDA
21/11/2017 8:57 AM CST | Actualizado 21/11/2017 9:00 AM CST

Qué comer antes y después de los entrenamientos si eres vegano

No necesitas proteína en polvo para cubrir tus necesidades.

En lo que se refiere a nutrición para antes y después del entrenamiento, todo tiene relación con el tiempo, los carbohidratos y las proteínas, para los veganos y para los no veganos también. Si no se hace a tiempo se puede retardar la recuperación, se pueden afectar los resultados y se puede descomponer el estómago durante el entrenamiento, mientras que si se hace a tiempo la comida te ayuda a tener el mejor de los desempeños.

Para estar seguro de que estás sacando el mejor provecho de tu entrenamiento, el HuffPost Australia habló con dos nutriólogas para conocer los mejores bocadillos para antes y después del entrenamiento.

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¿Qué tan importante es la nutrición pre y post entrenamiento?

La nutrición pre y post entrenamiento te ayuda a construir músculo magro, a recuperarte adecuadamente de los entrenamientos y a tener un entrenamiento efectivo en la siguiente sesión", dijo al HuffPost Australia el la nutrióloga acreditada Rebecca Gawthorne.

Piensa que se trata de prender una fogata con leña que dure mucho, o un coche con gasolina. Para obtener el mejor desempeño cuando se entrena, es importante poner el combustible adecuado de antemano.

"Una pobre nutrición previa al entrenamiento puede provocar síntomas gastrointestinales como náusea y cólico, mayor percepción del esfuerzo, y impedir la aplicación de la fuerza y la resistencia", dice la nutrióloga Jessica Spendlove.

"Y sin una nutrición adecuada después del entrenamiento, podemos poner en riesgo nuestros resultados, demorar la recuperación e incrementar el grado de dolor muscular. Esto puede afectar las siguiente sesión de entrenamiento, especialmente si no restableces tus reservas de energía adecuadamente".

¿Cuál es el mejor momento para las colaciones previas y posteriores al entrenamiento?

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"El momento depende del individuo y de lo que son capaces de tolerar, pero la regla general es una comida de 2 a 4 horas antes de entrenar o una colación 1 a 2 horas antes", dijo Spendlove. "Los ingredientes de la comida determinarán la proximidad de la comida al entrenamiento".

"Si quieren ganar masa muscular tienes que comer antes de cada sesión de entrenamiento. Por otra parte, si tu sesión dura menos de una hora no siempre tienes que comer antes de hacer ejercicio, especialmente si es una sesión matutina de cardio.

"Si se trata de una larga sesión de entrenamiento (más de 90 minutos) entonces podrías beneficiarte si ingieres un bocadillo pequeño rico en carbohidratos antes de la sesión", dice Spendlove.

"Las proteínas y los carbohidratos son importantes antes del entrenamiento e idealmente deben consumirse durante la primera hora después del entrenamiento".

¿Una dieta vegana afecta tus resultados en el gimnasio?

La proteína es determinante para construir y mantener la masa muscular. Contrariamente a lo que se piensa de que los veganos no consumen "suficientes proteínas", si se seleccionan los alimentos y las cantidades adecuadas de proteínas vegetales, no será difícil ver resultados en el gym.

"Existe la noción equivocada de que se necesitan proteínas animales como carne y pollo para cubrir los requerimientos de proteína", dice Gawthorne. "Los que siguen una dieta vegana pueden consumir cantidades adecuadas de proteína para cubrir sus requerimientos".

Las proteínas se encuentran en muchos alimentos:

  • Lentejas y frijoles (negros , alubias y judías)
  • Tempeh, tofu, edamame y productos de soya (leche de soya, yogurt de soya)
  • Semillas (chía, girasol, linaza, calabaza)
  • Granos enteros (arroz, avena, pan de grano entero, quinoa y cebada)
  • Nueces (nueces, almendras, pistaches, nueces de la India)

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"Si sigues una dieta vegana es bueno conocer estos alimentos y estar conciente de tu ingesta para asegurar que estás comiendo lo suficiente. Si no estás seguro de estar cubriendo tus requerimientos de proteína tal vez sea necesario buscar la ayuda de un nutriólogo", considera Gawthorne.

"Para los veganos que tienen un alto requerimiento de proteína, como los atletas, comer suficiente proteína puede complicarse si no se tiene cuidado", agrega Spendlove.

¿Cuáles son las colaciones veganas para antes del entrenamiento?

Antes de entrenar, la nutrición debe enfocarse en carbohidratos y algo de proteína.

"Tu bocadillo previo al entrenamiento da a tus músculos energía lista para usarse, así es que para antes de entrenar, los carbohidratos son tus mejores amigos", dice Gawthorne.

"Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para tus músculos, así es que para maximizar tu desempeño y dar a tu cuerpo el combustible que necesita tienes que comer un bocadillo de carbohidratos 30 a 60 minutos antes de entrenar. Trata de que el bocadillo sea pequeño para que no quede mucho alimento en el estómago".

10 bocadillos para antes del entrenamiento

  • Smoothie de frutas con leche de soya
  • Muesli bajo en grasas con yogurt de soya o coco
  • Plátano, mango o uvas
  • 1 ó 2 rebanadas de pan multigrano o de levadura tostado con mantequilla de cacahuate y rebanadas de plátano
  • Helado de plátano hecho con plátano congelado y leche vegetal
  • Taza de leche de soya o yogurt de soya
  • Camote o papa cocida
  • Avena con leche de almendra o de soya
  • Sandwich de ensalada y queso de soya
  • Papa al horno

¿Cuáles son los mejores bocadillos veganos para después del entrenamiento?

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Para después de entrenar es importante incluir proteínas y vegetales.

"Se necesitan carbohidratos después de entrenar para construir y recargar tus músculos para que absorban los aminoácidos de las proteínas gracias al incremento de insulina", dice Gawthorne.

"Los carbohidratos ayudan a almacenar energía para prevenir el agotamiento de los músculos y contribuyen al balance de energía positivo que se necesita para que el músculo crezca y se recupere del entrenamiento. TIenes que pensar en aproximadamente 10 a 20 gramos de proteína y carbohidratos y comer tu bocadillo 20 a 30 minutos después de terminar tu sesión".

10 bocadillos y comidas para después de entrenar

  • Smoothie de fruta con leche de soya o de nuez y unas cucharadas de yogurt de soya o de coco
  • Rebanada de pan tostado de grano entero o galletas con crema de cacahuate natural
  • Un puñado de nueces y fruta fresca o seca
  • Tofu y vegetales con jengibre y soya fritos con arroz basmati
  • Una lata pequeña de frijoles, chícharos o cualquier otro frijol
  • Spaghetti a la boloñesa con lentejas
  • Wrap de ensalada con humus y tabule y un vaso de leche de soya
  • Avena en rollo con yogurt de soya, semillas de chía, nueces picadas y moras
  • Hamburguesa de lentejas con ensalada en bollo multigrano
  • Frijoles horneados en pan con tomate asado y hongos (o cualquier vegetal de tu elección)

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¿Debería usar polvo de proteína vegano?

Si estás batallando para consumir suficiente proteína con la comida, un polvo de proteína de alta calidad puede ayudarte. He aquí algunos tips sobre las mejores proteínas veganas.

"Generalmente, mientras menos ingredientes, mejor", dice Spendlove. "Idealmente la mayoría de los polvos proporcionan 15 a 25 gramos de proteína por porción".

"Busca los que no están endulzados o los que están endulzados con stevia, más que los que están endulzados artificialmente".

"Si tienes un estómago sensible o tienes problemas gastrointestinales como colon irritable toma polvo de proteína de chícharo o de arroz".

Para asegurar un aminoácidos de alto perfil, considera un polvo que tenga una combinación de fuentes de proteína como mezcla de chícharo y proteína de arroz integral