ESTILO DE VIDA
07/02/2018 6:30 AM CST | Actualizado 07/02/2018 8:49 AM CST

5 maneras de detener los ataques de pánico

Tienes más control de lo que piensas.

El corazón late aceleradamente. Sudor repentino. Dolores en el pecho. Extremidades adormecidas. Pensar que todo es terrible y pensar que puedes morir.

Estos son algunos de los terribles síntomas de los ataques de pánico que enfrentan con cierta frecuencia los 6 millones de estadounidenses que viven con este padecimiento. El fenómeno suele asociarse con ansiedad extrema y puede detonarse cuando a causa de alguna situación o en ocasiones sale de la nada.

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No hay forma de predecir los ataques de pánico para la mayoría de la gente, lo que hagas en los momentos posteriores al ataque puede aliviar los efectos tremendamente.

Durante un ataque de pánico, el cuerpo se comporta de manera similar a cuando enfrenta un peligro verdadero, según Sanjiv Patel, cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Centro Médico Orange Coast en Fountain Valley, California. Patel dice que aunque no todos los ataques de pánico se manifiestan de la misma forma, la respuesta física es la misma: tu cuerpo trata de levantarse para alcanzar a tu mente.

"La detonación súbita de ataques de pánico afecta al cuerpo de la misma forma que una respuesta pelea o huye", dijo Patel al HuffPost.

"Tus hormonas de estrés se alertan", agrega, lo que provoca sudor y eleva el ritmo cardíaco. Eso hace que tu cuerpo se prepare para pelear o correr, dice Patel.

Aunque no hay forma de predecir los ataques de pánico para la mayoría de la gente, lo que hagas en los momentos posteriores al ataque puede aliviar los efectos tremendamente. Si experimentas ataques de pánico, he aquí lo que necesitas saber cuando se presenta un episodio:

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Cambia tu forma de pensar.

Cuando estás a punto de experimentar un ataque de pánico tu cuerpo sufre una reacción de ansiedad muy intensa, señala Kathryn Moore, psicóloga del Centro de Desarrollo del Niño y la Familia de Saint John en Providence en Santa Mónica, California. Puede ser muy difícil pero Moore considera que es importante decirte a ti mismo que estás bien, aunque no lo creas así.

"En ese momento, es normal sentir que el ataque de pánico nunca va a acabar, y que incluso puede matarte", Moore explicó al HuffPost. "Tienes que decirte que no está pasando nada espantoso. Recuerda que esto ha pasado antes y se acaba".

Cuando reemplazas pensamientos irracionales con racionales, puedes decirle a tu cuerpo que se calme.

"Tu cuerpo piensa que hay un tigre en la habitación", dice Moore. "Recuérdale que no hay un tigre".

Prueba con ejercicios de relajación.

"Si tu cuerpo está viviendo una respuesta muy intensa hay que calmarlo", dice Moore. Recomienda hacerlo mediante ejercicios progresivos de relajación muscular. Esta técnica hace que escojas un grupo de músculos, los tenses y luego los sueltes lentamente.

Por ejemplo, junta tus manos y apriétalas y luego suéltalas y pon atención en la sensación de presión y relajación. Si trabajas grupos pequeños de músculos no sólo cambiarás el foco de atención de tu mente y también te ayudará a empezar a relajar el resto de los músculos. Empieza con un grupo de músculos y trabaja todo el cuerpo.

"Date cuenta de que el cambio físico en tu cuerpo e interrumpe la tensión de la respuesta de ansiedad", dice Moore.

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La relajación muscular puede ayudar a calmar los ataques de pánico.

Estos son los síntomas de un ataque de pánico

Toma el control de tu respiración.

Los ataques de pánico provocan respiraciones rápidas y mareos. Una meditación guiada y los ejercicios de mindfulness pueden ayudar a regular la reacción y también hace que tu mente se enfoque en algo más que el pánico en si mismo, dice Moore.

Ella sugiere bajar una aplicación como Insight Timer o Headspace, que proporcione ejercicios que ayuden a mantener el control de la respiración. O, practica inhalando por unos momentos y después exhalando lentamente. El objetivo principal es ayudar a calmar el cuerpo con respiraciones muy lentas y profundas que envíen a tu cuerpo el mensaje que calme los otros efectos físicos del ataque de pánico, agrega Moore.

Haz un recuento de lo que te provoca ansiedad.

Aunque los ataques de pánico parecen salir de la nada, Moore sugiere llevar un diario que te ayude a seguir la pista de tu ansiedad para que puedas identificar cualquier cosa que la provoque y que había pasado desapercibida.

"Durante el día, sigue la pista de tu ansiedad. Registra tu actividad, califica cada parte de tu día del 1 al 10, siendo 10 la calificación más alta para la ansiedad que sientas en determinado momento", señala.

Si puedes descubrir un patrón de tu ansiedad, podrías ser capaz de señalar lo que provoca tus ataques de pánico para que puedas detenerlos o reducir su gravedad, considera Moore.

Desarrolla técnicas que te ayuden a manejar la ansiedad diaria.

Es importante controlar tu salud mental en micro niveles. Según los expertos, reducir el estrés de tu vida cuando sea posible, mantener una dieta saludable, reducir la ingesta de alcohol y de cafeína y seguir una rutina regular de ejercicios puede mantener la ansiedad al margen en una base regular. Si los ataques de ansiedad o de pánico interfieren con tu vida diaria, también podrías hablar con un profesional de la salud mental. Este padecimiento es curable.

Lo más importante es recordar que tienes mayor control de lo que piensas. Y si te armas con las herramientas adecuadas puedes sobrellevar mejor cualquier episodio de pánico que pueda surgir.

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Si los ataques de ansiedad o de pánico interfieren con tu vida diaria, también podrías hablar con un profesional de la salud mental.