ESTILO DE VIDA
06/02/2018 8:51 AM CST | Actualizado 06/02/2018 8:53 AM CST

Lo que los nutriólogos le ponen de 'lunch' a sus hijos

Pocas cosas tan complicadas como que los niños coman saludable y delicioso en la escuela.

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Lo que los nutriólogos le ponen de lunch a sus hijos

Los niños no tienen en realidad un paladar muy refinado, lo que complica las opciones que tienen los padres para mandar a sus hijos lunches saludables al colegio.

Pero existen algunas opciones deliciosas y nutritivas y a veces fáciles de preparar.

HuffPost preguntó a un grupo de nutriólogos lo que empacan de lunch a sus hijos y ellos compartieron algunos lineamientos generales y platillos aprobados por sus hijos.

Edamame

"Como a muchos padres, a mi esposa y a mi se nos complica encontrar un equilibrio entre lo que le gusta a nuestros niños y lo que es bueno para ellos. Para nosotros es importante limitar las opciones altas en azúcares y grasas, lo que limita las opciones, ya que muchos de los alimentos de las tiendas tienden a estar saturados de esto. Lo que hacemos es preparar opciones saludables al principio de la semana y los guardamos en el refrigerador para que estén listos para cuando los necesitemos. A nuestra hija mayor, por ejemplo, le gustan los edamames. Cuando se los ponemos de lunch generalmente los comparte con amigos a los que también les gustan". Rick Hall, profesor y nutriólogo de la Universidad de Arizona

Frutas y vegetales favoritos

"Aunque mi objetivo es poner en la lonchera de mi hijo de preescolar los cinco grupos de alimentos, en lo que más me esfuerzo es en la fruta, las verduras y una proteína saludable. A mi niño por lo general le dan en la escuela un bocadillo de grano entero así es que yo le mando sus frutas favoritas, como manzana, plátano o uvas, y vegetales, como pepino en rodajas, pimiento rojo en tiras, o zanahoria. En lo que respecta a la proteína, le encantan los empaques individuales de humus y las galletas, o queso con rollitos de pavo". Katie Zerbinski, nutrióloga y fundadora de Mom To Mom Nutrition

"Los vegetales y la fruta para cubrir los requerimientos nutricionales de mis hijos, y para darle variedad y color. ¡Los niños comen primero por los ojos"!" Cara Rosenbloom, nutrióloga y fundadora de Words to Eat By

Un sandwich más saludable de mantequilla de cacahuate y mermelada

"Un lunch típico de nuestros hijos es medio sandwich de crema de cacahuate y en lugar de mermelada le agregamos fruta como uvas, plátanos o toronja, etc. Combinamos nuestro conocimiento profesional de nutriólogos con nuestro conocimiento práctico de 'lo que nuestro hijos comen'. Les pedimos que nos ayuden a preparar el lunch para que ello opinen sobre lo que van a llevar. Partiendo de la base de que siempre hay que llevar una fruta, en este caso en el sandwich, vegetal, generalmente con dip, proteína, mantequilla de cacahuate, y granos, pan integral, pueden escoger de lo que tengamos. Les encanta ayudar y participar, y también les ayuda a ser independientes y aprenden a balancear sus platillos". Christopher Mohr, nutriólogo y cofundador de Mohr Results junto con Kara Mohr.

"Creo firmemente que es importante preparar algo que conozcan y les guste para el lunch, y agregar cosas saludables o 'premios' escondidos. En la escuela los niños tal vez extrañen a sus padres, así es que su sandwich favorito de mantequilla de cacahuate y mermelada o su mezcla de Cheerios no va a acabar con su dieta. Mejor agrega una fruta nueva o una verdura en la comida para compensar". Serbinski.

Ensalada de pasta integral

"Una de las pastas favoritas de la familia es la pasta primavera con tomates asados y pollo con espinaca baby. Utilizo pasta de grano entero (moños o tornillos) y los tomates asados con ajo (fresco o enlatado); pollo (rebanado o en cubos, que cocino y luego congelo en porciones individuales); espinaca baby prelavada, que rápidamente cocino en el microondas ( y a los niños les gusta más que la espinaca normal). Le agrego un poco de jugo de limón y aceite de oliva, que le da un mejor sabor y revuelvo todo. Para acompañar, nos gusta el kiwi dorado o mango picado, congelado o fresco". Melissa Halas-Liang, nutrióloga y fundadora de SuperKids Nutrition

Quesadillas de pollo

"Uno de los alimentos favoritos que mi esposa manda de lunch a mis hijos son las quesadillas de pollo con especies. Los prepara la noche anterior utilizando tortillas orgánicas, pollo sazonado precocido y queso. Los cocinamos en un sartén, los cortamos en triángulos y los guardamos en el refrigerador. Son fáciles de empacar y de comer y los niños los aman. Muchas veces hacen intercambio con los amigos. Es el lunch más popular que les mandamos y es súper fácil de preparar". Hall

Yogurt

"Mis dos hijos tienen grandes paladares, así es que me siento afortunada porque no es nada del otro mundo prepararles el lunch. Todos los días le pongo un tentempié para media mañana que por lo general es un tubo de yogurt o un paquete exprimible de leche de cabra, pepinos, pimientos baby y una porción de humus para mi hijo. A mi hija le pongo un tubo de yogurt o leche de cabra, pepinos, moras o tomates cherry. A veces cambio el yogurt por un huevo duro con alga". Maya Feller, nutrióloga y dueña de Maya Feller Nutrition

Dips para vegetales

"También les ponemos pimientos mini, pepinos y zanahorias baby y hummus o guacamole como dip para los vegetales". Mohr

"A veces les preparo dip de yogurt griego con vegetales y galletas integrales, ensalada de alberjón y fruta". Rosenbloom

"Siempre tengo jícama rebanada y preparo muchos dips con aderezo ranch hecho en casa: 2 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa, 1 cucharada de queso parmesano, media cucharadita de ajo en polvo y media cucharadita de perejil seco". Halas-Liang

Nueces (cuando es posible)

"Otros productos populares para los niños incluyen alimentos con mantequilla de cacahuate y nueces. Desafortunadamente, algunas veces se ven limitados a llevar estos alimentos a causa de las alergias de los compañeros a las nueces, pero éstas tienden a ser altas en grasas saludables y proteínas y son golosinas saludables y sabrosas". Hall

Rollo de sushi de frijoles con queso

"Un lunch divertido es el rollo de sushi con frijoles y queso. Una una tortilla integral con frijoles molidos y un poco de jugo de limón, agrega queso mozzarella rallado y haz un rollo. Corta rebanadas estilo sushi. Agrega una naranja pelada y rebanada en grandes círculos. Los vegetales serían edamame o chícharos en vaina". Halas-Liang

Cajas bento

"Cuando mi hija estaba en preescolar le encantaba llevar su comida en cajas bento (recipientes con compartimentos y apilables). Le preparábamos cosas como pedazos de queso gouda con galletas integrales (sin azúcar añadida), chícharos o maíz congelado (y se los comía congelados), moras o pedazos de manzana horneados. Metíamos al microondas la manzana rebanada y la congelábamos en el refrigerador. Así no se oxidaba y era más dulce. En otoño cosechábamos pepinos y le mandábamos algunos. ¡SIempre eran un éxito!" Halas-Liang

Proteína de calidad

"Por mis antecedentes en nutrición siempre he sabido que a los niños les va mejor en la escuela, académica y físicamente, cuando su lunch es nutritivo y les proporciona energía a largo plazo. Es por eso que siempre tiene que haber una fuente de proteína de buena calidad en su lonchera como (alberjón, queso, yogurt griego, pollo, lentejas, etc.) y además algo de granos integrales altos en fibra, como quinoa, pasta integral o avena, que se tarda en quemar.

Los lunches de mis hijos se hacían con vegetales, frutas, granos enteros y algo con alto contenido de proteína. Algunas de sus combinaciones favoritas eran: cubos de pollo, tomates uva y pepinos en brocheta, con galletas integrales y fruta; un sandwich de pavo o queso con lechuga y jitomate en pan de grano entero, y fruta; y ensalada de quinoa con frijoles con queso, zanahorias, pimientos y fruta". Rosenbloom

Sabor, textura y variedad

"Cuando estoy armando los alimentos de mis hijos siempre pienso en variedad, temperatura, textura, sabor, y por supuesto, nutrición. El lunch por lo general va acompañado de una fruta y vegetales: burrito de frijoles y arroz, dumplings de verduras (tofu y col), sopa y fruta, espinaca y tortellinis de queso con una salsa sin nueces (la escuela tiene una política muy estricta con respecto a las nueces), ensalada casera de salmón con zanahorias y apio con tzatziki en un muffin inglés integral, o mezcla de espinacas con papa dentro de un muffin inglés integral.

Los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo e idealmente sus alimentos son para ayudarlos. Mi objetivo con los niños es darles opciones saludables que amen para que coman y tengan la energía necesaria para concentrarse en la escuela, para jugar y para seguir creciendo. Pienso en mandarlos con una rica comida balanceada que les proporcione vitaminas y minerales que provengan de fuentes sanas y mínimamente procesadas". Feller

Sobras

"Por lo general, los lunches de mis hijos son las sobras de la comida del día anterior. Primero los vegetales, como brócoli salteado, coles de Bruselas asadas, o puré de coliflor. Agrego siempre otros vegetales, generalmente crudos como aguacate, tomates cherry, pimientos (nunca verdes) y apio. Si incluímos proteína animal, puede ser pollo asado, huevos duros, cordero o carne de res, básicamente lo que sobró de la noche anterior. Si no hay proteína animal disponible o no les gusta la que hay, les mando mantequilla de girasol en paquetes individuales, almendras enteras o nueces, o semillas de cáñamo. Nunca incluímos bebidas carbonatadas, bebidas dulces, ni leche. Siempre agua simple". Laura Lagano, nutrióloga y dueña de Laura Lagano Nutrition

"Los favoritos de la familia son las sobras de la cena del día anterior en termos (Pasta, sopa o estofado) junto con fruta (de la elección de los niños) y un par de galletas caseras". Katja Leccisi, nutrióloga y autora de Cómo alimentar a tus hijos: cuatro pasos para criar comensales saludables.

¿Postre?

"La gente siempre pregunta por el postre. Para que los niños se concentren en empezar siempre con los vegetales, sugiero no ponerlo en la lonchera hasta estar seguros de que el niño muere por los vegetales. Y si se incluyen, hay que empezar poniendo fruta baja en azúcar como fresas orgánicas y frambuesas". Lagano

"En ocasiones le incluyo algo pequeño como chispas de chocolate o bites de granola casera sin hornear". Rosenbloom

"Mis hijos siempre llevan postre, normalmente algo casero, como galletas, muffins o cuadros de dátil". Leccisi

Opciones seguras

"Cuando preparo los lunches de mis hijos siempre pienso en que la comida sea segura de comer y pongo ladrillos para enfriar y conservar la temperatura de los alimentos", Halas-Liang

"Mi experiencia en nutrición determinó mis opciones pensando en que la comida sea segura de comer, en control de temperatura y en la nutrición balanceada para prevenir la obesidad infantil y reducir los productos refinados. También le enseño a mis hijos a reconocer los alimentos de 'diario' y los 'ocasionales'. Así es que están conscientes de lo que los hace ser comensales, lectores y líderes saludables". Tambra Raye Stevenson, fundadora y nutrióloga de NativSol Kitchen

Regla de tres

"Evito los tres 'osos': apestoso, como el pescado; pegajoso, como la miel de maple; y gaseoso, es decir refrescos porque tienen demasiado azúcar". Rosenbloom

"Para un lunch balanceado, busco los colores de tres plantas, mucha fibra y una buena fuente de proteína". Halas-Liang

Preparación de los alimentos

"No sólo se trata de lo que empacas, sino a la hora en que lo haces. Prepáralo la noche anterior como parte de tu rutina nocturna, como nosotros que cenamos, limpiamos la cocina y hacemos el lunch. Así no estarás apurada y podrás tomar mejores decisiones en vez de tener algo más que hacer como parte de la locura matutina, que es la hora a la que todo el mundo tiene que salir". Mohr

"Es muy fácil estresarse cuando se prepara el lunch. Para evitarlo, por lo general lo hago después de la cena o en la tarde después del tentempié vespertino, si es que estoy en casa. De esa manera, la comida ya está lista. Además tengo varios recipientes y algunos se pueden meter en el lavavajillas. ¡Tampoco preparo absolutamente todo, pero armo muchos platillos! Es más rápido y hay muchas opciones saludables como frijoles enlatados o espinaca prelavada y así es más fácil. Y me gusta incluir una cita o una pequeña nota cuando tengo tiempo". Halas-Liang

La citas se editaron y condensaron por claridad.