ESTILO DE VIDA

Nueve señales de que no estás comiendo suficiente grasa

La grasa es esencial para nuestra dieta y necesaria para tener una buena salud.

29/11/2017 9:25 AM CST | Actualizado 29/11/2017 9:34 AM CST

Las grasas en la dieta han cambiado mucho con el paso del tiempo. Primeramente se les culpó durante décadas de provocar el aumento de la obesidad y de la diabetes tipo 2 (pero ahora resulta que el azúcar es la culpable). Ahora la imagen de la grasa es una de salud y bienestar. Las nueces y las semillas reemplazaron al yogur bajo en grasa como colación, y cada vez más gente adopta una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos para tratar de controlar la obesidad y las enfermedades que vienen con ella.

Haciendo a un lado la historia de la grasa, la verdad es que sí es un macronutriente esencial para nuestra salud. Si no tuviéramos grasa en la dieta, nuestra piel, cabello, hormonas, niveles de energía y funciones metabólicas pueden resultar afectadas.

Para entender más sobre la grasa y por qué la necesitamos y lo que sucede cuando no consumimos suficiente, hablamos con Rebecca Gawthorne, nutrióloga acreditada.

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¿Por qué tenemos que ingerir grasas?

"La grasa es una parte esencial de nuestra dieta y es necesaria para tener una buena salud. Las grasas tienen varias funciones importante que incluyen la absorción y la transportación de vitaminas solubles en grasa (es decir, vitamina A, D, E y K) por todo el cuerpo y protegen a nuestros órganos o los recubren para mantenernos calientes", explicó Gawthorne al HuffPost Australia.

"Las grasas también proporcionan a nuestros cuerpos ácidos grasos esenciales que se necesitan para construir y mantener ciertas hormonas y para conseguir la saciedad de tu cuerpo, es decir, que se sienta lleno".

¿Cuáles son los tipos de grasas buenas y malas?

Cuando hablamos de grasa en la dieta es importante darse cuenta de que no todas son iguales. Tenemos que enfocarnos en las grasas "sanas" y reducir nuestra ingesta de las otras.

"Existen diferentes tipos de grasas que están determinadas por su estructura química, y algunas son más sanas que otras", dice Gawthorne.

Las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)

"Las grasas insaturadas son "sanas" y son una parte importante de una dieta sana", dice Gawthorne.

Existen dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas (PUFA) y monoinsaturadas (MUFA). Las grasas poliinsaturadas incluyen:

Ácidos grasos omega 3 que se encuentran en pescados grasos como salmón, atún, sardinas y anchoas, en nueces, aceite de canola, productos de soya, semillas de linaza y huevos enriquecidos con omega 3.

Los ácidos grasos omega 6 que se encuentran en aceites de cártamo y soya, y algunas nueces y semillas como el ajonjolí, la linaza, hemp y piñones.

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"Las grasas monoinsaturadas también son grasas "sanas" que se encuentran en alimentos vegetales como aguacates, aceite de oliva y nueces como almendras y castañas".

Las grasas mono y poliinsaturadas tienden a bajar el colesterol LDL de la sangre cuando se reemplazan las grasas saturadas en la sangre. Algunos estudios demuestran que el consumo de grasas sanas puede relacionarse con menores riesgos de ataque cardíaco y mejor digestión.

Grasas saturadasExpla

"Las grasas saturadas no se clasifican como grasas "sanas" porque si se comen en exceso aumentan el colesterol en la sangre, lo cual aumenta los riesgos de enfermedades del corazón", dice Gawthorne.

Aunque la evidencia en torno a las grasas saturadas y a las enfermedades del corazón no es del todo clara, por el momento los expertos en salud consideran que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas es una opción más sana.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en:

  • Productos lácteos: mantequilla, crema, helado, leche y queso
  • Carne: carne roja, carne procesada y pollo
  • Algunos productos derivados de las plantas: aceite y crema de coco, aceite de palma y margarina
  • Los alimentos procesados: comida frita (papas fritas, pays, alimentos rebozados), snacks grasos, pastelillos y galletas empacados, pasteles.

Grasas transgénicas

De todas las grasas en la dieta, de la única que realmente nos tenemos que alejar es de las grasas transgénicas.

"Las grasas transgénicas se clasifican como 'grasas no sanas' porque aumentan tus niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL) en el cuerpo, lo cual aumenta los riesgos de enfermedades del corazón.

"Las grasas transgénicas son grasas insaturadas que se procesaron y se comportan como grasas saturadas dentro del cuerpo. Las grasas transgénicas se encuentran en alimentos procesados como comidas fritas, pies comerciales, pastelillos, pasteles y galletas. Las margarinas y los productos para untar también pueden contener grasas transgénicas".

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¿Cuánta grasa tenemos que comer al día?

"Las grasas son esenciales en nuestra dieta y se recomienda que nuestra ingesta total de grasas sea de alrededor de 25 a 30% de nuestro consumo total de calorías", dice Gawthorne.

"Las grasas saturadas no deben ser de más del 10% de nuestra ingesta total de energía y el resto es de grasas insaturadas. Es recomendable reemplazar grasas saturadas y transgénicas por grasas insaturadas lo más que sea posible".

Para cubrir nuestros requerimientos diarios tenemos que comer nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado graso.

Maneras deliciosas de disfrutar grasas

  • Agrega semillas (ajonjolí, semillas de calabaza, piñones) y nueces (almendras y nueces de todo tipo) a las ensaladas y a la comida frita
  • Unta aguacate en el pan y agrégalo a las ensaladas
  • Usa nuez natural y mantequillas de semillas (cacahuate, tahini, almendra) en pan tostado integral o galletas
  • Utiliza aceite extra virgen de oliva en los aderezos para ensalada
  • Come salmón, atún y otros pescados grasos en tus alimentos
  • Colaciones de nueces y semillas
  • Compra pan y galletas con semillas
  • Agrega chía, amida de ácido lisérgico y nueces a tus licuados y panes caseros
  • Agrega nueces y semillas a la granola, la avena y el yogurt

¿Te hace engordar la grasa?

Mucha gente evita las nueces, las semillas y el aguacate por miedo a engordar. ¿Es eso cierto?

"Cuando se come en abundancia, todas las grasas (incluyendo las grasas sanas) pueden provocar el aumento de peso", dice Gawthorne.

En otras palabras, es cuestión de la cantidad de la grasa en la dieta.

"La grasa proporciona más energía (kilojoules) que otros macronutrientes como (carbohidratos y proteínas), así es que comer menos grasa en general te ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, es necesario incluir grasas insaturadas en cantidades moderadas en nuestra dieta para mantener la salud y un peso adecuado.

"Si estás tratando de bajar de peso, no tienes que seguir una dieta sin o baja en grasas, tienes que reducir tu ingesta de grasas saturadas y transgénicas y reemplazarlas con cantidades moderadas de grasas insaturadas".

9 señales de que no estás consumiendo suficientes grasas

Las grasas sanas ayudan al cuerpo a construir y mantener membranas en las células y a absorber y transportar vitaminas, una ingesta inadecuada hace que se limiten los procesos en estas funciones, explica Gawthorne.

Señales de una ingesta inadecuada de grasa:

  • Piel seca y descamada
  • Ojos secos
  • Frío constante
  • Cabello seco y/o pérdida de cabello
  • Problemas hormonales incluyendo la pérdida del ciclo menstrual
  • Hambre contínua
  • Problemas para concentrarse y fatiga mental
  • Deficiencias en vitaminas solubles en grasa
  • Fatiga constante