ESTILO DE VIDA

¿Cómo desarrollar tus músculos abdominales?

Un abdomen fuerte se hace en la cocina, no en el gimnasio. 😳

06/10/2017 6:30 AM CDT | Actualizado 06/10/2017 6:30 AM CDT
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¡Abdominales! Nos encanta tenerlos, pero, honestamente, para la mayoría de nosotros parecen realmente difíciles de obtener. Sí, podemos perder grasa de los brazos, las piernas, y del trasero, pero un abdomen con un six-pack definido, eso sí es difícil.

Pero, ¿cómo podemos realmente marcar el abdomen? Para contestar esta pregunta, el HuffPost Australia habló con la nutrióloga del deporte Chloe McLeod, y con el entrenador personal y fundador de Flow Athletic Ben Lucas.

Resulta que todos tenemos abdominales, pero están escondidos.

"El primer punto es que todo el mundo tiene abdominales. Sólo que los abdominales de algunos están más definidos que los de otros. Todo esto depende del porcentaje de grasa y del entrenamiento", Mc Leod dijo al HuffPost.

¿Cómo obtener abdominales?

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1. Reducir el porcentaje de grasa

La clave para definir el six-pack en el abdomen es reducir el porcentaje de grasa; sin embargo, cuando tratas de hacer eso puedes poner en riesgo tu salud en general de algunas maneras.

"En los hombres por lo general empiezas a ver los músculos abdominales cuando tienen un 12% de grasa corporal, pero eso depende mucho de cada persona", dice McLeod.

"En las mujeres cuando el índice de grasa corporal está en la marca entre los 15 y los 18 se ven los músculos del abdomen, pero eso depende de la forma del cuerpo y de la talla en general. Por ejemplo, para alguien que por naturaleza lleva más grasa alrededor de la cadera, es probable que necesite un porcentaje menor de grasa que alguien que tiene la grasa distribuida de forma más pareja.

"Si miras los porcentajes reales de la gente, la mayoría están alredeor del 20% de grasa corporal, si no es que más alto".

En otras palabras, mientras más delgado, más se definen los músculos del abdomen.

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"Lo importante es recordar que mientras más bajo sea tu índice de grasa corporal más presión pones sobre tu sistema inmune", explica McLeod. "Si estás constantemente en un porcentaje de grasa corporal bajo puedes enfermarte más seguido".

"Las mujeres con un índice de grasa corporal demasiado bajo tienen problemas en la regularidad de sus ciclos menstruales, lo cual afecta la fertilidad. La falta de menstruación puede afectar la salud de los huesos".

McLeod también advierte que si se le da demasiada importancia a obtener un six pack se puede afectar la imagen que tenemos de nuestro cuerpo y la autoestima.

" Si te enfocas en obtener abdominales marcados puedes dañar tu salud mental y además se puede dañar la imagen del cuerpo", dice Mc Leod.

"Así es que tal vez quieras ver tus abdominales pero hay que pensar en lo que es sano y en lo que no".

2. Lleva una dieta saludable

Seguramente has escuchado la frase de que "los abdominales se hacen en la cocina". Pues sí, es verdad.

"Los abdominales se hacen en la cocina", explica Lucas. "Esto quiere decir que necesitas estar delgado para que se vean tus abdominales. Cuando comes bien y tienes un déficit calórico pierdes grasa y se marcan los músculos abdominales".

"Básicamente necesitas un plan para reducir tu ingesta de carbohidratos simples", aumentar tu consumo de proteínas sin grasa, tomar mucha agua. La proteína es el combustible para el crecimiento de los músculos y el crecimiento de los músculos hace que el metabolismo se acelere".

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Y no olviden llenar su plato de vegetales en cada comida, reducir la comida chatarra y el alcohol, cuidar la salud del intestino y preferir los carbohidratos saludables.

"En lugar de pensar "tengo que entrenar miles de horas todos los días y comer muy poco, en realidad tienes que alimentar tu cuerpo para que esté sano", dice McLeod.

"Una vez que el porcentaje de tu grasa corporal está lo suficientemente bajo, empezarás a ver tus abdominales. Pero no necesitas ver tus abdominales para estar sano".

3. Haz ejercicios que hagan trabajar tu centro (y todo el cuerpo)

Los crunches son el primer ejercicio que viene a la mente de cualquier persona cuando piensa en abdominales, pero este ejercicio no es el mejor para definir un six pack.

"El mito más grande sobre los abdominales es que tienes que hacer diariamente movimientos aislados para el abdomen todos los días", dice Lucas.

"No tiene sentido hacer miles de crunches si tiene una gran capa de grasa sobre los músculos. Los abdominales son como cualquier otro músculo, necesitan ejercitarse duramente para estimular el crecimiento, pero también necesitan un período de crecimiento y otro de recuperación para que esto suceda".

Para obtener abdominales definidos, Lucas recomienda entrenamientos funcionales como sentadillas con peso y desplantes, cuerdas de batalla, saltos de caja, burpees y lagartijas que trabajan sobre todo el cuerpo y también algunos movimientos aislados para el abdomen.

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"Estos pueden incorporarse después del entrenamiento funcional. Intenta movimentos como planchas, levantamiento de rodillas colgado y crunches con pelota suiza", dice Lucas.

Básicamente, hay que fortalecer el centro y perder grasa al mismo tiempo.

"Incorporar ejercicios que te ayuden a desarrollar un centro fuerte es muy importante",dice McLeod.

"Esto no sólo es por los abdominales, es importante para la salud, ya sea con clases de pilates, haciendo una variedad de ejercicios para el centro como planchas y planchas combinadas, o correr, nadar o andar en bicicleta. También ayuda a tu cuerpo mantener una buena postura cuando trabajas en tu escritorio."

4. Duerme suficiente

SI te ejercitas con regularidad es muy importante dormir bien y descansar para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare. Además si quieres mejorar tu dieta trata dormir lo suficiente porque la falta de sueño te hace comer de más.

"Cuando te falta sueño es fácil tomarte un latte grande que te haga moverte. También caes en la tentación de saltarte ejercicios, comprar comida para llevar y después dormir tarde de nuevo porque te sientes demasiado lleno", dice Lucas.

Lucas también recomienda a la gente evitar lo siguiente:

  • Tomar alcohol o exceso de cafeína
  • Estrés en exceso
  • Demasiadas calorías en la dieta
  • Buscar una solución a corto plazo

Si después de todo esto no tienes abdominales, Lucas y McLeod recomiendan no preocuparte porque no necesitas marcar el abdomen para estar sano.

"Se dice mucho que no estás sano a menos que puedas ver tus abdominales, pero es totalmente lo opuesto porque tendrías poca grasa corporal", dice McLeod. "Desde la perspectiva de Instagram sería bueno ver los músculos abdominales, pero no necesitas verlos para estar sano.

"La salud viene en muchas formas y tallas", agrega Lucas. "Algunas personas tienen el abdomen marcado y no están sanos, y viceversa. Tener los abdominales visibles no quiere decir que tu core esté fuerte".