ESTILO DE VIDA

Paso a paso: ¿cómo prepararte para un maratón?

Gran parte del trabajo está en la mente.

13/09/2017 6:35 AM CDT | Actualizado 13/09/2017 6:35 AM CDT

Correr un maratón no es una decisión que puedas tomar a la ligera. No es como si pudieras pasar por tu número en el último momento para ver qué pasa.

Se necesitan meses de preparación en términos de entrenamiento y nutrición, y si no sabes lo que estás haciendo no esperes que todo salga bien el día de la carrera.

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HuffPost Australia habló con algunos expertos para ayudarte con tu preparación. He aquí lo que dijeron:

¿Cuánto tiempo necesito prepararme?

"Se necesitan meses de preparación. Para alguien que lo corre por primera vez yo recomendaría un mínimo de cuatro meses", dijo Ben Lucas ex jugador de rugby de la NRL y actual corredor de resistencia.

"La segunda parte es que se necesita un plan".

"Esa es una de las cosas que amo, amo, amo de correr maratones. Si alguien tiene un cuerpo saludable, yo puedo hacer que cruce la meta de 42.2 km si se ciñe al plan".

"Se necesita un plan periódico para llegar al objetivo. No se trata de correr durísimo todo el tiempo. Tiene que haber pendientes, intervalos, hay corredores más lentos. Se necesitan meses de preparación y necesitas un plan detallado por períodos que te ayuden a con eso".

¿Cómo entrenar para un maratón?

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Obviamente necesitas correr, pero ese es uno de los componentes de tu estrategia, y enfocarte sólo en eso sería un error".

"Otra cosa que hay que planear es el trabajo de fuerza", dice Lucas.

"No sólo se trata de correr. Es una combinación de la carrera, con trabajo de abdomen, espalda baja y fuerza. Necesitas dormir más y necesitas hidratarte.

"Probablemente una de las batallas más grandes del maratón es llegar sano a la línea de salida. En donde falla la mayoría de la gente es cuando hacen todo su trabajo de entrenamiento pero no el de recuperación que quiere decir, estiramientos, yoga, masajes, mas horas de sueño, nutrición e hidratación".

"No es sólo el entrenamiento. Hay que ayudar al cuerpo a recuperarse para entrenar mejor, y enfocarse principalmente en el core, las piernas y los glúteos".

Lucas recomienda también tomarse el tiempo necesario para adquirir unos buenos tenis para correr.

"Revisa el equipo con el que corres", dice. "Necesitas tener los zapatos correctos para tu cuerpo. Muchas veces no se le da importancia al equipo".

"No te preocupes por la estética del zapato. Piensa en tu cuerpo. "¿Es tu pisada hacia dentro o hacia afuera?" "Tienes el pie plano o mucho arco?"

"Yo recomendaría ir a una tienda de corredores para que te ayuden a conseguir el mejor zapato para tí".

Finalmente, Lucas advierte sobre la tentación de entrenar de más en las semanas previas a la carrera.

"¿Sabes qué? Una semana antes no vas a mejorar tu condición, ni te vas a poner más fuerte ni te vas a volver más rápido".

"Una semana antes tienes que cuidar muy bien tu cuerpo, enfocarte verdaderamente en dormir, estirar y nutrirte".

"Vas a estar nervioso, vas a querer castigarte, pero el trabajo duro ya está hecho".

"No vas a mejorar tu condición dos semanas previas al evento, así es que es mejor llegar y sentirte fresco".

"Durante la última semana hago dos o tres carreras cortas de 25 o 30 minutos máximo. Aumento mi ingesta de carbohidratos y mi hidratación, me dedico a dormir y a estirar. La idea es llegar a la carrera con ganas de salir con todo".

¿Cuál es la mejor recuperación después de entrenar?

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Según Lucas, no existe "la mejor manera", siempre y cuando hagas algo.

"Depende de lo que le guste a la gente", dice. "A mi me gusta el tanque para flotar. Pero existen muchas formas. Puede ser el sueño. Puede ser una recuperación activa como caminar o nadar o usar la bicicleta. Yoga. Pilates. Cualquier movimiento de bajo impacto que haga fluir la sangre".

El nutriólogo Moodi Nennaoui (mejor conocido como el Doctor Dieta) también da mucha importancia a la recuperación, especialmente cuando se acerca el día de la carrera.

"Hay que enfocarse en la recuperación", dijo al HuffPost Australia. "En las semanas previas, mientras más relajado esté tu sistema musculoesquelético, pues mejor".

Yo me enfocaría en la terapia de masaje, en el foam roller (rodillo de esponja para masaje), en estirar, calentar correctamente, en todas las cosas que podrían afectar tu carrera.

"Lo que menos debes hacer es correr intensamente durante las últimas dos semanas para no sentirte demasiado cansado o exhausto el día más importante".

"En ese sentido, yo diría que habría que entrenar al 70 u 80% de la máxima capacidad. Nunca hay que llegar al 100%. Eso se guarda para el día que lo necesitas.

"En lo que se refiere a la alimentación después del entrenamiento, Dennaoui recomienda " una proteína de rápida digestión, un licuado de proteína".

¿Qué comer antes de un maratón?

En las semanas anteriores

Tu dieta antes del evento es crucial, al igual que tu salud en general y tu bienestar. Por tanto, Dennaoui sugiere enfocarte en micro y macro nutrientes e invertir en multivitamínicos para ayudar al sistema inmune.

"Si vas a estar corriendo para preparar tu carrera, tienes que cuidar tu sistema inmune. Lo último que necesitas es estar listo y después atrapar un resfriado", dice Dennaoui.

"Agregar ajo a tu comida es muy bueno, ya que incrementa el flujo sanguíneo. La vitamina C es importante. La hidratación es clave".

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"Aunque las proteínas, los carbohidratos y las grasas importan, hay que recordar que las células se comunican vía micro nutrientes".

"Por eso le digo a la gente que no se obsesione con los macronutrientes cuando está preparando su evento. Es mejor asegurarse de que se tienen cubiertas las vitaminas y los minerales también".

Si se están cuidando las vitaminas y los minerales, dice Dennaoui que es bueno considerar los alimentos integrales.

"Yo definitivamente recomiendo las proteínas de los alimentos integrales", dice. "Pero siempre hay que tener variedad con la proteína. Por ejemplo, el pescado, el pollo y la carne tienen proteína. El suero tiene proteína. Pero todos tienen diferentes micronutrientes que son muy importantes".

Mucha gente piensa que necesita recargarse de carbohidratos, pero Dennaoui dice que no es necesario en las semanas anteriores.

"No hay que llenarse de carbohidratos la semana anterior", dice. "Normalmente tal vez comas un poco más, tal vez 25% más, pero no te cargas".

La noche anterior

Con respecto a la carga de carbohidratos, tanto Lucas como Dennaoui consideran que se puede caer en el demasiado, así es que hay que tener cuidado.

"La noche anterior la gente dice que tiene una carrera importante así es que se come 10 kg de carbohidratos, y eso no es bueno", subraya Lucas.

"Si tu cuerpo no está acostumbrado a consumir ese tipo de alimentos y en esa cantidad y te lo comes la noche anterior... te vas a sentir muy mal al día siguiente. Yo aumentaría gradualmente mi ingesta de carbohidratos desde dos días antes, con alimentos que normalmente consumes pero en mayor cantidad. Más fruta, más arroz, más camote".

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"Cuando cargas carbohidratos la noche anterior quieres que sean de bajo índice glicémico como el camote, el arroz integral y la quinoa", dice Dennaoui. "Y no hay que quedarse con un sólo tipo de carbohidratos porque cada carbohidrato tiene un valor biológico diferente".

"No solo tienen una carga diferente de micronutrientes para ofrecer al cuerpo, también pasan al flujo sanguíneo en diferentes momentos".

"Así es que si vas a correr un maratón, se utilizan diferentes tipos de energía al principio, a media carrera y a tres cuartos del camino".

"Quieres que la carga de energía se libere en la sangre en diferentes momentos de la carrera. Se puede tomar un poco de proteína pero sin exagerar. SIrve mejor durante el proceso de recuperación".

Esa mañana

"El desayuno ideal debe comerse entre tres y dos horas y media antes de la salida". "Quieres que lo absorba el cuerpo y que esté listo para utilizar la energía".

"Yo recomendaría un buen tazón de avena con algo de plátano, por el potasio y el magnesio para evitar calambres, y un poco de miel para la energía inicial".

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"Si vas a consumir proteínas, házlo antes de los carbohidratos".

Lucas tiene otras cosas en mente la mañana de la gran carrera, y eso es que te asegures de ir al baño.

"Ese día necesitas carbohidratos con alto índice glicémico, así es que necesitas pan, jamón, plátano o algo así. Los carbohidratos que se quedan en tu cuerpo", dijo al HuffPost

"Mucha agua y yo tomo café en la mañana el día del maratón para asegurar que el tren pase por el túnel, por decirlo de alguna manera. No quieres que pase durante la carrera. Queremos dejar eso fuera".

Directamente antes y durante la carrera

Antes de la carrera Dennaoui recomienda comer "sandwiches de pastel de arroz".

"Eso es 30 ó 45 minutos antes del evento", dice. "Se trata de un sandwich que lleva pastelillos de arroz en lugar de pan. Se le agrega un poco de mantequilla de nuez, o mantequilla de almendra, por ejemplo, y plátano y miel.

"Estas grasas ayudan a frenar el flujo de carbohidratos en la sangre, y permiten que la energía se libere lenta y constantemente".

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¿Y los sobres de gel que seguramente has visto en las carreras? A Dennaoui no le convencen, pero Lucas dice que pueden ayudarte si los probaste antes de la carrera y tienes una marca favorita. También sugirió guardarlos para más adelante en la carrera (por el km. 17) y no al principio.

¿Otro consejo?

"Durante el maratón hay que hidratarse. Tienes que, con miles de signos de exclamación, hidratarte".

"Es mejor pararte en todas las estaciones y tomar un poco de agua aunque no se te antoje, porque cuando ya se te antoja es porque es demasiado tarde".

"Los segundos que pierdes en la estación de agua pueden ahorrarte muchos minutos al final de la carrera si estás deshidratado".

"Piensa en una carrera larga y enfócate en mantenerte hidratado".

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Algunos tips

"Guarda tu ego en el bolsillo", aconseja Lucas. "Antes de empezar un maratón, después de todo el entrenamiento, tienes que saber muy bien lo rápido que puedes ser y el tiempo que quieres hacer".

"Apégate a ese tiempo. Si eres un corredor de 5 minutos el kilómetro, aunque te sientas maravillosamente bien y ves que la gente te rebasa a una velocidad de 4.5 minutos el km, no los sigas".

"Cuida tu paso. Si te sientes bien en los últimos diez kilómetros, déjate ir. Es mucho mejor guardar tu energía y correr a tu paso de carrera designado, que es a la velocidad que debes ir durante la primera mitad, y entonces, si te sientes bien, déjate ir en la segunda mitad o en los últimos 10 kms".