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8 maneras fáciles de mejorar la absorción de nutrientes

Tal vez no estás aprovechando bien tus alimentos.

27/08/2017 7:30 AM CDT | Actualizado 27/08/2017 7:30 AM CDT
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Normalmente cuando comemos sólo pensamos en lo buena que está la comida o en lo hambrientos que estamos. Nunca nos detenemos a pensar en la forma en que la comida viaja por nuestro sistema digestivo, en la forma en que se descompone en moléculas que nuestro cuerpo utiliza en diversos procesos.

La verdad es que comer es algo más que poner alimentos en tu boca. Y lo que hacemos además de comer comida puede afectar la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes.

Afortunadamente, existen formas para ayudar al cuerpo a mejorar su capacidad para absorber nutrientes y así aprovechamos mejor la comida y mejoran las funciones de nuestro cuerpo.

¿Por qué son importantes los nutrientes?

"Se necesitan los nutrientes para generar reacciones bioquímicas importantes en el cuerpo que son vitales para nuestra salud y para nuestro bienestar", dijo la nutriologa Fiona Tuck al HuffPost Australia.

Y como explica Jayta Szpitalak, nutrióloga y fundadora de Fermentanicals, nuestros cuerpos funcionan gracias a una combinación de los micronutrientes, los macronutrientes y el agua que consumimos.

"Esto se hace con proteína, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y, por supuesto, agua", dice Szpitalak.

"Si tenemos una dieta balanceada y completa, nutrimos a nuestros cuerpos. Le damos calcio a nuestros huesos para mantenerlos fuertes, nuestros músculos crecen gracias a nuestra ingesta de proteínas, y nuestros órganos funcionan gracias a las vitaminas y minerales provenientes de las frutas y los vegetales".

Si no ingerimos una gran variedad de nutrientes, corremos el riesgo de que nos falten algunos nutrientes, lo cual afectaría las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.

"Necesitamos nutrientes para que todos nuestros órganos funcionen saludablemente. El corazón, el cerebro, el hígado, los riñones, y la tiroides, sólo por nombrar algunos", dice Tuck.

"Los síntomas de la deficiencia nutricional pueden ser muy sutiles, como la fatiga, el cabello opaco, o la piel, pero pueden pasar años para que se conviertan en una enfermedad seria".

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Aim to get nutrients from whole foods. Supplements can be helpful under medical supervision.

¿Cómo absorbe nutrientes el cuerpo?

Para que se absorban los nutrientes, la comida tiene que pasar por un proceso de digestión químico y mecánico.

"Después de que la comida pasa por nuestras bocas las enzimas digestivas ayudan a romper las moléculas de la comida", dijo Szpitalak al HuffPost Australia.

"Esto rompe los nutrientes macro y micro. Por ejemplo, nuestra proteína se descompone en varios aminoácidos, y los carbohidratos se transforman en glucosa que se usa como energía que se aprovecha o se almacena".

"Una vez que la comida se convierte en nutrientes vitales, viaja al intestino delgado y la absorbe el sistema circulatorio. Entonces el sistema circulatorio se encarga de transportar los nutrientes a las diferentes partes del cuerpo que los necesitan. Todo lo que no se utiliza se almacena o se desecha":

Para que este proceso de absorción funcione óptimamente, necesitamos un sistema digestivo saludable, explica Tuck.

"Si nuestra digestión o la salud de nuestro estómago no está bien, pues no podemos absorber bien los nutrientes. Algunos factores como masticar bien la comida, un buen nivel de ácido hidroclórico, las bacterias del estómago, y una buena integración celular del estómago son necesarios para la absorción de nutrientes", dice Tuck.

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Eating a varied, healthy and colourful diet is key.

¿Qué factores pueden afectar negativamente la absorción de nutrientes?

Existen muchos factores que pueden afectar negativamente la digestión del cuerpo y la absorción de nutrientes de los alimentos. Estos incluyen problemas gastrointestinales como el colon irritable y la enfermedad celíaca, así como una dieta alta en azúcares y alimentos procesados.

"Los alimentos procesados son bajos en nutrientes, y altos en azúcares que pueden robar nutrientes al cuerpo, especialmente el magnesio", dice Tuck.

"Algunos medicamentos como los antiácidos, los medicamentos para controlar la presión arterial, los antidepresivos y las hormonas pueden interferir con el nivel de nutrientes del cuerpo".

El estrés y el consumo de alcohol pueden afectar la digestión y la absorción de nutrientes".

"El estrés aumenta nuestras necesidades de nutrientes, particularmente la vitamina C, las vitaminas B y el magnesio, lo que puede provocar irritabilidad y fatiga si faltan estos nutrientes", dice Tuck.

"El consumo de alcohol está relacionado con la reducción de enzimas digestivas, así es que la gente que toma mucho puede limitar la descomposición de nutrientes de los alimentos", agrega Szpitalak.

Si se dan cambios en tus heces, digestión o niveles de energía, y en el aspecto de tu cabello, piel, y uñas, checa con tu médico para ver si no tienes deficiencias nutricionales.

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Stress and caffeine can affect digestion and nutrient absorption.

¿Cómo mejorar la absorción de nutrientes?

Si no tienes ningún problema de salud como se explicó anteriormente, existen algunas formas de mejorar la absorción de nutrientes.

1. Incluye alimentos variados en cada comida

Para asegurar una combinación de nutrientes, trata de incluir comida de muchos colores en tus alimentos, por ejemplo, una ensalada con vegetales asados o arroz integral frito con zanahorias, lechugas, pimiento, calabaza y apio.

"Come diferentes tipos de comida todos los días y evita comer siempre lo mismo, por ejemplo, desayuna diferentes cosas todos los días. Revuelve alimentos. Con esto te aseguras de estar incluyendo una gran variedad de nutrientes", dice Tuck.

2. Combina alimentos ricos en vitamina C con hierro

Las personas que obtienen el hierro de alimentos con base de plantas (legumbres, tofu, fruta seca) pueden combinarlas con alimentos ricos en vitamina C para ayudar a convertir el hierro no hemo a una forma que se pueda asimilar mejor.

"Consume alimentos ricos en vitamina C como naranjas, pimientos, chile, coliflor y coles de bruselas junto con alimentos con ricos en hierro (como legumbres y carne roja) para aumentar la absorción de hierro", dice Tuck.

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Fruit in salad helps increase iron absorption.

3. Incluye grasas saludables con cada alimento

"Se necesitan grasas sanas para poder absorber vitaminas como la A, D, E, y K porque son solubles en grasas", Szpitalak dijo.

Como tal, puedes usar aderezos con aceite de linaza o de olivo para mejorar la absorción de las vitaminas solubles en grasas de tus vegetales.

"Las nueces, las semillas y los aguacates en las ensaladas y las comidas son excelentes para aumentar la absorción de nutrientes", dice Tuck.

4. Toma un probiótico

"Nutre tu intestino, especialmente si tienes problemas digestivos como colon irritable o estreñimiento, es lo mejor que puedes hacer para empezar", dice Szpitalak.

"Puedes hacer esto si llenas tu intestino con bacterias saludables por medio de probióticos o alimentos ricos en probióticos como el kefir, el sauerkraut (col agria) y kombucha".

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Look for yoghurts containing 'active' or 'live' cultures to get a probiotic fix.

5. Evita tomar té a la hora de la comida

Aunque el té contiene polifenoles y otros compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas, estos compuestos también inhiben la absorción de hierro.

"Evita tomar té y café con los alimentos porque pueden inhibir la absorción de muchas vitaminas y minerales", dice Tuck.

6. Descansa de la cafeína y el alcohol

"El alcohol y los diuréticos (como el café) no sólo limitan el número de enzimas digestivas en nuestro sistema, también dañan los revestimientos de las células del estómago y de los intestinos, y hacen que sea más difícil que los nutrientes pasen del sistema digestivo al flujo sanguíneo", dice Szpitalak.

"Mejor, trata de incorporar frutas y vegetales que tienen enzimas digestivas naturales como la piña, la papaya y algunos hongos":

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Replace some of your black teas and coffees with herbal tea.

7. Controla tus niveles de estrés

"Aunque no lo creas, el estrés afecta negativamente la digestión", dice Szpitalak. "El cortisol en el cuerpo durante los estados de estrés provoca que la digestión sea más lenta y la comida se queda sin digerir en el sistema".

Para ayudar, intenta realizar respiraciones profundas del diafragma que alivian el estrés y hacen que funcione el sistema digestivo.

8. Hidrátate

"Este único factor importante puede ayudar o acabar con la digestión", dice Szpitalak.

"Cuando no tienes suficientes fluídos o agua, notas la diferencia en tus heces. Nuestro sistema digestivo depende del nivel de hidratación porque la sangre no puede transportar los nutrientes si no tiene suficiente agua".

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