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¿Cuánta comida extra tienes que comer cuando estás embarazada?

No es tanto como para "comer por dos".

12/08/2017 8:05 AM CDT | Actualizado 12/08/2017 8:05 AM CDT

Es una oración que cualquier mujer embarazada oye siempre: "Come, tienes que comer por dos". Y aunque es una propuesta tentadora (después de que pasan las náuseas), la información no es del todo correcta.

Subir de peso durante el embarazo es algo completamente normal, de hecho, saludable, pero es importante comer adecuadamente y en las cantidades correctas para ti y tu bebé durante y después del embarazo.

¿Qué tan importante es la nutrición durante el embarazo?

"Cuando estás embarazada, la comida no sólo nutre a tu cuerpo, también al bebé que llevas contigo", dice Chloe McLeod, nutrióloga acreditada, y nutrióloga del deporte.

"Elegir comida saludable y comer los alimentos adecuados es crucial para cuidar tu salud y la de tu bebé".

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Para asegurarte de que estás comiendo saludablemente, incluye muchos alimentos como vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas y proteína baja en grasa. Y considera tres nutrientes muy importantes: ácido fólico, calcio y hierro.

"Uno de los principales nutrientes que tenemos que cuidar es el ácido fólico, que se recomienda tomar en suplemento porque la mayoría de las dietas son bajas en ese nutriente", dice McLeod. "Si no se consume suficiente ácido fólico, aumentan las probabilidades de que el bebé nazca con espina bífida.

"Otros nutrientes importantes son el hierro y el calcio. Si la madre no ingiere lo suficiente para ambos, (los nutrientes pasan primero al bebé y luego a la madre), se pueden debilitar los huesos por la falta de calcio, y los niveles bajos de hierro pueden provocar fatiga y anemia en la madre. Consumir hierro y calcio es increíblemente importante".

También es importante consumir suficientes calorías cuando estás embarazada.

"Muchas madres tienen problemas con esto a causa de las náuseas matutinas que dificultan comer lo suficiente", dice McLeod.

"En ese caso, escucha a tu cuerpo y haz lo que puedas para calmar las náuseas: comida sencilla, jengibre, medicamento si es necesario, o pregunta a tu médico si el problema es muy grande. Pero no te presiones demasiado."

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You can find iron in red meat, pork and poultry, legumes, dark leafy vegetables and dried fruit.

¿Cuánto subes de peso durante el embarazo?

El peso que se sugiere aumentes durante el embarazo depende de factores como tu peso y tu índice de masa corporal antes de embarazarte. Para asegurarse de que los nutrientes son suficientes para el bebé, a las mujeres de bajo peso antes del embarazo se les sugiere que aumenten lo más posible dentro de las gráficas. A las mujeres con sobrepeso se les aconseja subir menos.

"Cuando consideras el aumento de peso, para alguien de peso normal y sano antes del embarazo lo normal será que suba entre 11.5 a 16 kg ", dice McLeod.

"Hay que comer un poco más, pero eso no quiere decir que tengas que comer para dos. Yo sugiero que escuches a tu cuerpo y que escuches a tu apetito".

¿Qué tanto más tienes que comer durante el embarazo?

Aunque lo diga la gente, cuando estás embarazada no tienes que comer "para dos".

"Para una persona normal, de peso normal, no se necesitan aumentar los requerimientos energéticos durante el primer trimestre" , explica McLeod.

"Durante el segundo semestre, se aumentan 340 calorías al día. En el tercer trimestre se aumentan unas 460 calorías diarias. Así es que se trata aproximadamente de otra comida pequeña o mediana al día".

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¿Qué tanto extra tienes que comer cuando estás amamantando?

"Cuando estás amamantando tu requerimiento energético aumentará considerablemente porque se necesita energía extra", dice McLeod.

"Para la lactancia, se necesitan 480 calorías extra de comida diariamente, lo cual es bastante. Es por eso que muchas de las mujeres que amamantan pierden el peso del embarazo porque no pueden comer tanto".

Ideas de bocadillos para mujeres que están embarazadas o amamantando

Cuando estás embarazada, amamantando o no, los bocadillos saludables son los mismos, explica McLeod.

"Disfruta de cosas como nueces, fruta, verduras crudas con hummus, aguacate o guacamole con pan crujiente, yogurt o un licuado (especialmente cuando el consumo de energía tiene qeu aumentar)", dice McLeod.

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Smoothies are an easy way to consume fruit, dairy and even greens.

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