ESTILO DE VIDA

Por qué aparece ese dolor que sientes uno o dos días después de ir al gym 💪😫

Y, ¿qué tan bueno es para tu entrenamiento?

11/08/2017 6:40 AM CDT | Actualizado 11/08/2017 6:40 AM CDT

Los dolores musculares días después de tu entrenamiento pueden llevarte por dos caminos.

Te sientes muy bien porque obviamente trabajaste lo suficientemente duro como para que te dolieran los músculos, o estás tan adolorido que durante semanas te niegas a hacer otra sentadilla.

El dolor muscular y la rigidez que experimentas, generalmente 48 horas después de haber hecho ejercicio, tiene un nombre: dolor muscular de inicio retardado o DOMS.

Si padeces DOMS, vas a sentir un ligero dolor, rigidez, pérdida de fuerza cuando entrenas y, en casos severos, algo de inflamación.

Nada por lo que tengas que preocuparte, explicó el Profesor Phil Glasgow de la Escuela del Deporte de la Universidad de Ulster, y jefe de fisioterapeutas del equipo olímpico de Gran Bretaña en Río 2016.

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¿Qué provoca el DOMS?

Glasgow dice que los investigadores saben desde hace mucho tiempo que las contracciones excéntricas del músculo provocan DOMS.

Así es que si pensamos en un simple curl de bíceps, la contracción excéntrica es parte del ejercicio cuando estiras el brazo para bajar de nuevo el peso.

"El movimiento de bajada es el que irrita", explica Glasgow. "Cosas como correr de bajada o bajar cosas, es lo que te deja adolorido, no la contracción".

La intensidad del entrenamiento también provoca DOMS, así es que a mayor peso y mayor estiramiento del músculo, mayores probabilidades hay de que lo experimentes.

Si realizas ejercicios sin impacto, como el ciclismo, no experimentarás DOMS, tal vez sólo un poco de fatiga muscular.

¿Qué le pasa al cuerpo y por qué se retrasa el dolor?

Si cambias tu rutina de ejercicio, trabajando con más peso o aumentando la cantidad de ejercicio (incluyendo ir al gym después de una larga temporada), tus músculos sufrirán daño a corto plazo.

Este daño muscular se observa casi inmediatamente después del ejercicio y desencadena una "cascada" de eventos dentro del músculo. Lo que sigue requiere de mucha ciencia para poderlo explicar.

"Ciertos químicos protestan en los lugares en donde se rompe el músculo", dice Glasgow. "Se producen sustancias que irritan las terminales nerviosas y provocan dolor. Es un proceso muy complejo que provoca una reducción inmediata de la fuerza pero el dolor y la irritación se dan hasta 48 horas después".

"Es en ese sentido que no se puede hacer nada para prevenirlo una vez que se ha iniciado el proceso".

Mediante este proceso nuestro cuerpo se acostumbra al nuevo volumen de ejercicio, y se convierte en un nuevo parámetro, y establece una nueva "base" del nivel de condición física.

"Nuestro cuerpo es muy bueno para adaptarse y para responder a dolor muscular retardado", explica Glasgow.

"La mayor parte de la gente que va por primera vez al gimnasio experimentará dolor por unos días, pero cuando vuelven a ir ya no quedan tan adoloridos".

Si sigues trabajando en la misma intensidad y frecuencia es muy poco probable que vuelvas a sentir DOMS.

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¿Puede considerarse malo el DOMS en algún momento?

Glasgow dice que se han hecho muchos estudios en los diferentes tipos de ejercicios, si provocan DOMS y sobre cómo responde la gente.

"El DOMS no es un problema serio", dice. "Dura poco y la mayoría de la gente se sentirá bien en una semana, cuando mucho 10 días".

"Recomendamos trabajar en un nivel que te provoque un grado mínimo de DOMS para que el cuerpo se adapte y se pueda incrementar la fuerza gradualmente con mayor efectividad".

"Cuando aprendemos a preparar el músculo con mayor efectividad y nuestro cuerpo aprende la mejor manera de realizar una actividad el daño se reduce".

¿Cómo podemos tratar el DOMS?

El dolor de nuestros músculos puede no ser malo, pero duele. Glasgow no recomienda tomar antiinflamatorios o ibuprofeno porque aunque reducen el dolor también limitan la capacidad del músculo para adaptarse.

Las opciones más comunes incluyen baños de hielo, ropa de compresión y actividad moderada.

"Cierto tipo de actividad es buena", dice Glasgow. "Muchos estudios han demostrado que no te provocará un daño mayor o irritación excesiva".

"No existen ningún problema para seguir realizando ejercicio, pero es mejor hacerlo a un nivel moderado, no un entrenamiento de intervalos".

Algunas personas son más propensas a sentir DOMS que otras, y la mejor protección es un programa progresivo de entrenamiento".

Siempre has ejercicio responsablemente. Cerciórate de que incrementas gradualmente la intensidad. Si sigues con dolor 10 días, consulta a un médico.

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