ESTILO DE VIDA

¿Qué tanto ejercicio es demasiado?

Los días de descanso te ayudan a alcanzar tus objetivos.

09/08/2017 8:34 AM CDT | Actualizado 09/08/2017 8:56 AM CDT
How Much Exercise Is Too Much?
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Ya sea que estés empezando un nuevo régimen o tratando de recuperar tu cuerpo de verano después de hibernar en invierno, el ejercicio es una manera efectiva de alcanzar tus objetivos, junto con una dieta y un estilo de vida saludables.

Existen muchas maneras de ejercitarte: yoga, natación, pesas, correr, ciclismo, caminar, escalada, y todos tienen beneficios únicos.

Fuera de los cambios físicos como construir músculo y perder grasa, el ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo, el sueño y el estrés. SIn embargo, también uno también puede excederse con la actividad física.

Así es que ¿cuánto ejercicio es demasiado? ¿Cómo sabemos cuándo descansar?

Veamos primero los beneficios de la actividad física.

¿Cuáles son los beneficios de ejercitarse?

La actividad física regular trae consigo muchos beneficios físicos y mentales comprobados.

"Desde mi punto de vista, el impacto positivo en la salud mental es uno de los mejores beneficios de la actividad física", dijo al HuffPost Australia Chloe McLeod, nutrióloga del deporte acreditada.

"Cuando eres activo físicamente tu cuerpo produce hormonas que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo, especialmente serotonina, la hormona 'feliz'.

Además están los beneficios físicos del ejercicio.

"Además de eso, el ejercicio es bueno para la salud cardiovascular, puede mejorar el metabolismo, controlar el peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y controlar el estrés. Existen muchos y diferentes beneficios.

"Y es gratis. Si quieres pagar una clase o el gimnasio está bien, hazlo. Pero no tienes que hacerlo".

Si eres activo físicamente puedes:

  • Reducir los riesgos de un ataque cardíaco
  • Controlar mejor tu peso
  • Disminuir tus niveles de colesterol
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y algunos cánceres
  • Controlar la presión arterial
  • Tener huesos, músculos y articulaciones más fuertes y disminuir tus riesgos de osteoporosis
  • Disminuir tus riesgos de caídas
  • Recuperarte mejor de hospitalizaciones o reposo en cama
  • Sentirte mejor, con más energía, mejor estado de ánimo, más relajado y dormir mejor.

Fuente: Better Health Channel Victoria

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Aim to do a variety of exercises throughout the week.

¿Cuánto ejercicio debes hacer a la semana?

La cantidad exacta en tiempo de ejercicio a la semana depende de factores como tus objetivos de composición corporal, antecedentes de entrenamiento, edad, y estado general de salud, pero existe una guía que podemos considerar.

"Para cualquier persona, cualquier tipo de actividad física es mejor que nada", dijo al HuffPOst Australia Jessica Spendlove, nutrióloga y nutrióloga del deporte acreditada.

Si no estás haciendo ningún tipo de actividad física, empieza haciendo un poco de ejercicio y luego auméntalo.

"Las guías australianas recomiendan realizar de 2.5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana, o de 1.25 a 2.5 horas de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas a la semana", dice Spendlove.

"Además se recomienda realizar actividades de fuerza muscular al menos dos veces a la semana".

Si lo que quieres es perder peso, Spendlove recomienda es apuntar a la escala más alta.

"Si estás entrenando para una competencia tienes que hacer acondicionamiento y entrenamiento de fuerza específicos para tu prueba".

Y no hay que olvidar el ejercicio incidental como la jardinería, la limpieza y las caminatas para comprar, que aumentan varias horas a la semana.

"Bájate del tren o del camión antes y camina un rato", dice McLeod.

"La gente piensa que hacer ejercicio significa dedicarle muchas horas, pero sólo se trata de hacer lo mejor para incorporar actividades en lugar de no hacer nada, especialmente al principio."

"Descubre lo que te gusta hacer. Tal vez no te gusta correr pero te gusta nadar, puedes nadar media hora tres veces a la semana. Y ya con eso cumples tus horas de actividad física intensa".

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Walking the dogs is a great form of incidental exercise.

¿Qué tanto es demasiado ejercicio?

Aunque muchos australianos no se ejercitan lo suficiente, los que se ejercitan con frecuencia o intensamente, a veces se exceden, lo cual puede afectar tus resultados.

"Definitivamente existe el exceso de ejercicio", diced Spendlove. "Cada persona tiene su propio umbral de lo constituye un exceso de ejercicio".

Para algunas personas, especialmente los atletas, el ejercitarse por encima de los parámetros puede ser parte del programa.

"Tiene que hacerse de forma individual. Por ejemplo, yo trabajo con muchos triatletas, así es que las personas que están haciendo Ironman pues llevan entrenamientos de más de 15 horas a la semana, lo que evidentemente rebasa por mucho los parámetros establecidos. Pero si esas personas no entrenan así, no pueden competir en su deporte", dice McLeod.

"Sin embargo, para otras personas puede ser demasiado ejercicio, por lo que se trata de ver la condición física del individuo, de sus objetivos, y de darle combustible a su cuerpo para el entrenamiento, y también depende de su historia médica".

Por ejemplo, las personas con desórdenes alimenticios tienen diferentes umbrales a los de otras personas.

"Si hay alguien con anorexia nerviosa o cualquier desorden alimenticio también hay que revisar el ejercicio que están practicando con más cuidado, y los parámetros entonces también cambian".

Aunque no existe una respuesta a "¿cuánto es demasiado?", existen algunas señales de lo que se puede llegar a sentir.

"El exceso de ejercicio puede provocar un desequilibrio de energía (entre la cantidad de energía que se consume y la cantidad de energía que se gasta con el ejercicio). Si te falta energía por mucho tiempo puedes dañar tu salud", dice Spendlove.

"Ejercitarse demasiado puede provocar lesiones, agotamiento y desajuste hormonal".

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Your upper limit of exercise frequency and intensity depends on various factors.

Señales de exceso de ejercicio

  • Algunos efectos del sobreentrenamiento pueden ser el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, menor apetito, piernas inquietas y deshidratación.
  • Trastornos del sueño como mala calidad de sueño o insomnio.
  • Mal humor o aumento del estrés.
  • En las mujeres el ejercitarse demasiado y la falta de alimento (por la cantidad de ejercicio que realizan) puede provocar amenorrea (falta de período menstrual por tres meses o más),
  • Para las mujeres con amenorrea (provocada por el desequilibrio de energía) el riesgo de tener baja densidad en los huesos es mayor, lo que provoca huesos más débiles, lo que se denomina osteoporosis. Esta pérdida de hueso puede aumentar el riesgo de fracturas, incluso las fracturas por estrés.

"Las personas deben ejercitarse a causa de los beneficios comprobados de la actividad. Cuando el ejercicio se vuelve compulsivo, o se hace a escondidas, tienen que levantarse las banderas de alerta", dice Spendlove.

¿Se puede subir de peso por entrenar demasiado?

El exceso de ejercicio puede provocar un desajuste hormonal o cambios, incluyendo de testosterona o cortisol (la hormona del estrés), lo que provoca comer en exceso, y también el cuerpo puede empezar a quemar músculo en lugar de grasa. Esto puede afectar las sesiones de entrenamiento y hacer que tu cuerpo no queme grasa o tenga más, especialmente en el abdomen.

¿Qué tan importantes son los días de descanso?

Según McLeod y Spendlove, los días de descanso son muy importantes para la salud en general y para el desempeño, y de hecho ayudan a alcanzar los objetivos con mayor facilidad y rapidez.

"Los días de descanso son esenciales. Cuando permites que tu cuerpo descanse, la magia empieza a funcionar. Es cuando tu cuerpo descansa, se regenera se reconstruye y se repara", dice McLeod.

Los días de descanso también ayudan a tener menor lesiones y a prevenir las lesiones por estrés.

"Si no descansan lo suficiente será más difícil alcanzar los objetivos. Por ejemplo, si tratas de entrenar para un IronMan pero no estás incluyendo descanso en el programa, el impacto en tu entrenamiento será negativo", dice McLeod.

"O tal vez apenas empezaste a ejercitarte y quieres entrenar todos los días, lo cual puede ser demasiado. Puedes quedar adolorido y cansado, así es que es importante descansar al menos un día a la semana. Generalmente se recomienda un día o dos de descanso":

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Rest up, you've earned it.
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