ESTILO DE VIDA

Tu guía nutricional para correr el medio maratón de CDMX

Porque queremos que tu carrera sea todo un éxito. 💚💪

28/07/2017 6:00 AM CDT | Actualizado 28/07/2017 9:02 AM CDT
julief514
Athlete drinking water from a bottle after a workout in nature

No sólo el acondicionamiento físico es fundamental para encarar una competencia como el Medio Maratón de CDMX, la alimentación e hidratación previa, durante y posterior a la carrera son igual de importantes.

Los 21 kilómetros es la nueva distancia fetiche del running nacional. Después de meses de preparación (los entrenadores recomiendan planificarla con al menos tres meses de antelación), en estos últimos días no hay mucho más para hacer desde el entrenamiento físico. Llegó el momento de focalizarse en el descanso y, sobre todo, en la alimentación e hidratación.

Llega con reservas y energía

fcafotodigital via Getty Images

Por lo menos cinco días antes (aún estás a tiempo), aumenta el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, arroz, cereales, pan, galletas, frutas y vegetales) y disminuye el consumo de proteínas, grasas y fibras.

Esta es la tan mencionada "carga de carbohidratos" o "sobrecarga de glucógeno": maximizar a través de la alimentación las reservas de carbohidratos (glucógeno) para llegar con un buen nivel de energía.

No se trata de atiborrarse de comida, ya que un exceso energético aumentará el tejido graso. La cantidad de carbohidratos a consumir en estos días dependerá de cada corredor, por lo que las cantidades deben ser individualizadas teniendo en cuenta peso actual, género, edad, y también la ingesta actual de carbohidratos.

Pautas generales

  • Hidrátate bien, monitoreando que la orina sea clara.
  • Incorpora sal a tus comidas (si no tienes problemas de presión), sólo un poco más que lo habitual.
  • No consumas alimentos desconocidos y que no hayas probado antes, para evitar problemas gastrointestinales.
  • Disminuye el consumo de fibra, proteínas y grasas.
  • En cada comida, incorpora alimentos con hidratos de carbono.

El día de la carrera

Desayuna de hora y media a dos horas antes de la carrera, para favorecer la digestión y disponibilidad de energía al músculo.

Alimentos de fácil digestión y vaciamiento gástrico: bajos en grasas, fibras, proteínas. Por ejemplo: pan blanco, mermelada/miel/cajeta, cereales de "cajita", barras de cereal, jugo de frutas, plátano, yogurt descremado, etc. Todo acompañado siempre de una buena ingesta de líquido.

Durante los 21K

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Toma 150 ml. de líquido cada 15 a 20 minutos. No esperes a sentir sed (la sed es un síntoma de deshidratación), ni ingieras mucho líquido de una sola vez.

Hasta la hora de carrera el agua es suficiente, luego es necesario incorporar carbohidratos (entre 30 y 60 gramos por hora) para mantener la glucemia estable. Bebidas deportivas rehidratantes (agua +carbohidratos + electrolitos), geles de carbohidratos y gomitas resultan opciones prácticas. También se pueden incorporar frutas deshidratadas y barritas de cereales.

MUY IMPORTANTE: No probar nada nuevo el día de la carrera, no consumas nada que no hayas probado en los alimentos.

#DudasdelConsultorio es el sitio de la nutrióloga deportiva y entrenadora personal Karina Rangel. Puedes seguir todos sus consejos aquí.

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