ESTILO DE VIDA

¿Quieres perder los kilitos de más que te dejó el embarazo? Tómalo con calma

Hacer abdominales es de lo peor que puedes hacer.

10/07/2017 6:00 AM CDT | Actualizado 10/07/2017 9:56 AM CDT
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Recuperar tu cuerpo después del embarazo no es tarea fácil. No es que lo supieras por mirar a casi cualquier celebridad que haya dado a luz recientemente, dada su alarmante tendencia de 'recuperar' sus cuerpos de preembarazo en tiempo récord.

Debe aclararse que el (saludable) aumento de peso en el embarazo no es solo completamente normal, de hecho es necesario para promover el desarrollo de tu bebé. Incluso hay evidencia que sugiere que los niños de madres que no ganan suficiente peso tienen una mayor probabilidad de desarrollar obesidad más adelante.

En decir que, también es totalmente natural para algunas mujeres que subieron de peso durante su embarazo quieran bajarlo. ¿La clave? Tiempo y educación.

"Mi mayor consejo es pensar en eso como si te estuvieras recuperando de un evento traumático", dijo la fisioterapeuta Emma Hindhaugh a HuffPost Australia.

"Hay una percepción de que si tuviste un parto natural, puedes regresar a todo de inmediato, y ese no es el caso.

"En algunas culturas hay un tiempo de casi internamiento, donde otras mujeres ayudan a cuidar al bebé y a limpiar y cocinar mientras la madre descansa. En Australia, prácticamente nos mandan a casa del hospital cuatro días después del nacimiento y nos dicen, 'aquí está tu bebé, ve por él, y haz todo lo demás [que normalmente harías] mientras andas en eso."

RICE

"Mi consejo para las nuevas mamás sería descansar-- literalmente-- y también aplicar el método RICE (Descanso, Hielo, Compresión y Elevación, por sus siglas en inglés) para recuperarse," dice Hindhaugh.

Descanso

"Esto no significa sentarse en el sillón y ya, me refiero a acostarse. Piensa en tu suelo pélvico, y en quitarle toda la presión."

Hielo

"Usa compresas de hielo para ayudar con tu inflamación. Entre más pronto bajes la inflamación, mejor."

Compresión

"Hay muchas cosas en el mercado que te pueden ayudar con esto, como a los que llamo 'calzones para sumir' u otro tipo de pantalones de compresión. Te ayudarán a recuperarte y también a sostener el perineo."

Elevación

"Una vez más, acuéstate en lugar de sentarte. Quita el peso de tus pies y de tu suelo pélvico."

Ejercicio después del embarazo

Hindbaugh insiste que las mujeres no deberían ni pensar en ejercitarse hasta que reciban luz verde por parte de su obstetra en su revisión postnatal (que se lleva a cabo usualmente de seis a ocho semanas después del parto) y en su lugar recomienda que sigan el plan de recuperación RICE definido más arriba.

Pero con el permiso para continuar, aquí hay algunas cosas en las que pensar.

Las abdominales no son tus amigas

Una de las mayores ideas erróneas que las nuevas mamás tienen es que regresar a los abdominales o crunches les dará un abdomen más plano. En realidad, es una de las peores cosas que puedes hacer, ya que probablemente hayas experimentado algún grado de separación abdominal durante el embarazo y estos movimientos únicamente la empeorarán.

"Todos piensan que si haces abdominales tendrás tu abdomen plano otra vez, pero eso no es verdad," Hindbaugh dice. "En su lugar, concéntrate en mejorar tu suelo pélvico y la capa más profunda de músculos abdominales. Estos no son tus músculos del lavadero, ¿verdad?

"Me refiero a los abdominales profundos, los más bajos, que te darán estabilidad. Estos abdominales profundos son como tu corsé, y trabajan en conjunción con tu espalda baja para darte tu fuerza.

"Fortalecer estos, así como tu suelo pélvico, es probablemente la cosa más importante que puedes hacer. Y mejorará tu figura también."

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Especially in the early days, take it easy, and lie down when you can.

Cuando se trata de que ejercicios de suelo pélvico deberías estar haciendo, Hindbaugh recomienda visitar a un fisioterapeuta para un programa personalizado.

"Se ha hecho un estudio sobre el suelo pélvico, y se encontró que cuando se daba una explicación verbal de qué hacer, solo 49 por ciento [de los participantes] lo hicieron efectivamente. El resto lo hizo peor.

"Pero diré, si estás haciendo la contracción del suelo pélvico, debe sentirse 'hacia arriba', no empujando algo hacia afuera.

Se tiene que hacer suavemente, de otra forma utilizas otros músculos. Hay mucha gente activando sus glúteos y esfínter anal, apretando su trasero como si estuvieran deteniendo un gas. Ese no es el suelo pélvico.

"Si no estás 100 por ciento segura de que lo estás haciendo bien, ve a ver a alguien. Como cualquier otro ejercicio, tiene que ser adaptado a tí."

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Walking can be hugely beneficial to both mental and physical health. And as an added bonus, you can take the baby with you!

Empieza a moverte (pero no corras)

"Si quieres empezar a retomar tu actividad cardiovascular, tienes que pensar en que cualquier cosa de alto impacto, como correr, está definitivamente descartada," dice Hindbaugh.

"Si piensas en tu suelo pélvico, que ha aguantado el peso del bebé y todo lo demás por nueve meses, se ha estirado. Incluso con una cesárea, todavía tienes esos 9 meses de cargar un bebé y todavía tendrás cambio con tu tejido conectivo. La forma que lo describo es como un trampolín aguado, y las chances son que no estás lista para empezar a correr.

"Una prueba que puedes hacer es esperar hasta que tu vejiga este llena, da tres saltos de estrella y tose al mismo tiempo. Si experimentas alguna incomodidad o derrames, no puedes correr.

"Lo mejor es salir y caminar, lo que puede ser una manera fantástica de promover tu bienestar general y combatir la depresión. También puedes usar una bicicleta estacionaria o ir a nadar, todo eso, pero de verdad. Evita cualquier cosa de alto impacto."

"Muy seguido, al no dormir bien, todos acabamos buscando alimentos azucarados para tener ese impulso de energía" Nicole Dynan, dietista

Postura

Esto no puede venir inmediatamente a la mente cuando pensamos en ponernos en forma, pero es extremadamente importante para las nuevas mamás, especialmente para las que están lactando.

"Mejorar tu postura y conciencia corporal es definitivamente algo que hay que considerar. Aquellas que amamantan pueden encontrarse encorvadas, esto puede resultar en tórax dolorido y en problemas de espalda alta y cuello," Hindbaugh dice.

"Cualquier enfermera de lactancia dirá que el bebé viene a tí, no tú al bebé, y que tengas algo de apoyo en tu espalda como un rodillo lumbar o muchas almohadas.

"También ten en cuenta que cuando cargues a tu bebé, lo cargues cerca de tí, no a cada lado. Si puedes cargarlos delante o detrás, el peso es más simétrico. Deja que tu pareja los cargue para quitar el peso.

Dieta

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Fruit is your friend.

Mantener una dieta saludable mientras estás privada de sueño y ajustándote a tu nuevo trabajo de 24 horas todos los días puede ser desafiante por lo menos.

Pero de acuerdo a la portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia y dietista practicante acreditada, Nicole Dynan, el objetivo principal es mantenerse bien nutrida y con niveles de energía arriba y consistentes a lo largo del día.

"Muy seguido, al no dormir bien, todos acabamos buscando alimentos azucarados para tener ese impulso de energía," dijo a HuffPost Australia. "Como humanos obtenemos nuestra energía del dormir o de la comida, y el estar privados de sueño aumenta nuestra hormona del hambre."

Alimentos que disfrutar

  • Camote
  • Pan y pasta de grano entero
  • Lácteos bajos en grasa
  • Proteína magra

Carbohidratos buenos

"Mucha gente tiende a eliminar carbohidratos cuando están tratando de perder peso" Dynan dice. "En esta situación es un caso de que los necesitas para energía, especialmente si estás lactando y quieres mantener un buen suministro de leche.

"Nuestro cuerpo es muy bueno para obtener los nutrientes que necesita, así que si dejamos una papa en la cena porque estamos evitando los carbohidratos, puede resultar en nosotros buscando algo azucarado más tarde.

"Entonces mi consejo es ir por carbohidratos lentos, los carbohidratos de bajo índice glucémico ayudan a mantener la energía a lo largo del día. Así que el camote es bueno, panes y pastas integrales son buenos.

"No descartes a la fruta tampoco. Algo como una manzana puede ser muy bueno."

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Hydrate, hydrate, hydrate.

Una dieta balanceada

De acuerdo a Dynan, una de las cosas más importantes que tener en mente mientras negociando una dieta saludable es el balance, y como se ve generalmente.

"Así que si miras a tu plato, quieres ver que la mitad está llena de vegetales, un cuarto de carbohidratos y un cuarto de proteína," ella dice. "Es una muy buena manera de tener un modelo básico en tu cabeza que después puedas aplicar a cualquier comida."

"Quieres una combinación de proteína y carbohidratos que sean suficientemente satisfactorios para llevarte por el día, incluso si no tienes tiempo de andar preparando comidas gourmet.

Dynan también recomienda tener refrigerios saludables a la mano (porque, aceptémoslo, no vas a tener tiempo de preparar un salmón a la parrilla en la mitad del día).

"Trata de mantener tus niveles de azúcar iguales a lo largo del día," ella dice. "Quieres evitar llegar al punto de hambre, o que significa que comerás de más. Para los refrigerios recomendaría fruta fresca, pequeños botes de yogurt y nueces sin sal.

"Básicamente quieres una combinación de proteína y carbohidratos que sean suficientemente satisfactorios para llevarte por el día, incluso si no tienes tiempo de andar preparando comidas gourmet."

Toma agua

"Y luego el agua, no podemos olvidar el agua," Dynan continúa. "Toma mucha agua, para amamantar también, te ayudará en mantenerte bien hidratada.

"También ayuda a llenarte y te ayuda a determinar si la fuente del hambre viene de tu cabeza o de tu panza-- lo que llamo hambre de la cabeza contra hambre de la panza.

"Tomar agua te ayuda realmente a determinar eso."

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