ESTILO DE VIDA

¿Cómo prepararte mejor para una carrera?

Esto es lo que debes saber para no morir en el intento.

11/06/2017 12:41 PM CDT | Actualizado 11/06/2017 1:53 PM CDT
Getty Images/Moment RF

Cada vez que revisas tu time line en redes sociales ves que uno más de tus contactos decidió unirse a la vida sana de los corredores. Y así, decides que tú también quieres ser parte de la comunidad runner. Pero si nunca antes lo has intentado, esto es lo que debes saber para asegurarte de que tu experiencia sea satisfactoria (y cero dolorosa).

Ben Lucas, es un exjugador de la NRL, se convirtió en corredor de ultra distancia. En cinco años ha completado 35 maratones y cinco ultramaratones. EN 2013 aceptó entrenar a 101 no-corredores para correr su primer maratón, y tuvo mucho éxito.

"Para empezar, cuando se trata de hacer tu entrenamiento específicamente para correr, tienes que saber que hay varios tipos de entrenamiento que deberías incorporar a tu programa," dijo Lucas al HuffPost Australia.

Es útil conocer el terreno de la pista antes del día de la carrera.

"También deberías entrenar con arrancones, o hacer un día de 'Fartlek'. Fartlek también se conoce como 'intervalos', porque quieres poder esquivar a las personas con pequeños arrancones, o incluso, puedes acelerar al final si te queda suficiente energía," dice Lucas

Hablando sobre correr, la resistencia es obviamente importante.

"Tienes que hacer al menos una carrera larga a la semana. Si eres un corredor novato, comienza con 5km como distancia larga y auméntala poco a poco. No tienes que hacerlo rápido, solo quieres aumentar tus kilómetros."

No descuides el entrenamiento de fuerza

"Por otra parte, el entrenamiento de fuerza es muy bueno para los corredores porque incrementa la fuerza en glúteos y tendones, estos trabajan mucho en las distancias largas," dice Lucas.

"También querrás trabajar torso y espalda, una postura fuerte es importante para correr largas distancias. Estar encorvado se vuelve incómodo muy rápido si tu tren superior está débil, además, puede provocar tirones o desequilibrios."

Lucas hace énfasis en que el levantamiento de peso es importante para fortalecer ligamentos y articulaciones, por ejemplo, tobillos y rodillas.

Yoga hace maravillas

"Parece increíble pero el yoga se ha convertido en una regla para los entrenamientos de los atletas, en especial para recuperación," dice Lucas.

Lucas dice que el yoga ayuda a crear fuerza mientras aprendes a mantener las posiciones por un tiempo y después cambiar a la siguiente de manera constante. También ayuda al balance, la flexibilidad, movilidad y resistencia mental, todos son necesarios para participar en un evento de resistencia.

"Hay muchos atletas profesionales que consideran el yoga como una parte muy importante de su entrenamiento. Si es suficientemente buena para ellos, lo es para ti. Es innegable que muchas personas -particularmente los que pasan la mayor parte del día en un escritorio o mientras envejecemos- que sufren lesiones debido a la inmovilidad y el corto rango de movimiento. Esto es porque en ambos casos nuestros músculos y tejido conectivo se endurecen y se vuelve restrictivos, resultando en dolor de extremidades y articulaciones."

De acuerdo con un estudio del American Council on Exercise, la práctica regular de Hatha yoga mejoró significativamente la flexibilidad, fuerza muscular, resistencia y equilibrio de los sujetos. Después de ocho semanas, el grupo aumentó su flexibilidad de 13% a 35%.

Lucas sugiere de una a dos sesiones de yoga a la semana.

A continuación, es importante prepararse para una carrera con una semana de anticipación

Acostúmbrate a tu equipo.

"Si compraste nuevos tenis o ropa, úsalos una o dos semanas antes de la carrera para evitar ampollas y rozaduras ese día," dice Lucas.

Empaca tus cosas.

"Haz esto por adelantado para que tengas todo lo necesario para el día de la carrera. También elige tu ropa, zapatos, gorra y bloqueador, cualquier cosa que necesites para esa mañana, porque comienza temprano y no quieres olvidar nada."

No cambies tu dieta.

"Si estás planeando un cambio de dieta o suplementos, practica el comer esos alimentos e ingredientes con anticipación. Cambiar tu dieta la noche previa a la carrera puede resultar en malestar estomacal en la mañana," dice Lucas.

Tómalo con calma.

"Durante la semana previa, relaja tu entrenamiento. No necesitas correr 10 kilómetros el día anterior a la carrera. Descansa más y recupérate durante la semana previa para que no estés muy desgastado a la hora de competir."

Cómo recuperarse

La recuperación no es un extra opcional, es la clave para evitar lesiones y volver a entrenar rápidamente.

Los métodos de recuperación favoritos de Lucas:

Usa un 'roller'.

"Utiliza uno con superficie mayor a una pelota de masaje para que puedas rodarlo por tus pantorrillas, cuádriceps, corvas, glúteos y cualquier otro grupo grande de músculos," dice Lucas.

Cuida tu dieta.

"Si tu objetivo es perder o ganar peso, prepararte para otro evento, o cualquier otra cosa, recuerda que la nutrición es casi tan importante como entrenar cuando hablamos de recuperación, y darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios es obligatorio. Aunque tu meta sea perder peso, si no consumes suficiente de los alimentos adecuados, te darás cuenta de que tu cuerpo retiene todo lo que comes y lo almacena como grasa."

"Asegúrate de que estás comiendo alimentos altos en antioxidantes como frutas coloroidas y vegetales, moras, e incluso, especias como el azafrán que es antiinflamatorio. La proteína también es obligatoria y asegúrate de que estás consumiendo carbohidratos. No necesitas carbohidratos altos en almidón, sino quinoa, camote, y calabaza," dice Lucas.

Toma suplementos.

"Es bueno complementar con magnesio si entrenas mucho porque lo sudas al hacer ejercicio. También recomiendo los BCAA y proteína en polvo. Actualmente, me gusta mucho el Lean 5 de Body Science porque también tiene DigeZyme que ayuda a tu cuerpo a absorber proteínas, carbohidratos, grasas, celulosa y lactosa."