ESTILO DE VIDA

Ésta es la razón por la que siempre estás cansado aunque duermas lo suficiente

¿Te suena conocido?

30/04/2017 1:05 PM CDT | Actualizado 30/04/2017 1:54 PM CDT
Paul Bradbury
Businessman napping on train

Ésta es la razón por la que siempre estás cansado aunque duermas lo suficiente

¿Te suena conocido?

Algunas veces, incluso después de ochos horas de sueño con los ojos cerrados seguimos bostezando en el trabajo. Para explicar por qué nos sentimos cansados todo el tiempo, el equipo de AsapSCIENCE investigó algunas razones para estar fatigado a pesar de haber dormido.

Según su más reciente video, si sabes cuántas horas duermes no hay problema, la segunda causa más común de la fatiga es la falta de ejercicio y una mala dieta.

"Diversos estudios encontraron que los adultos que empiezan a ejercitarse levemente algunas veces a la semana reportan sentir más energía después de seis semanas".

"La gente que se ejercita con mayor regularidad también reporta dormir mejor, aunque los estudios demuestran que no lo hacen un mayor tiempo".

Contrariamente a la creencia popular, el depender en exceso de la cafeína te puede hacer sentir somnolencia. Esto sucede porque la cafeína bloquea el compuesto de adrenosina en tu cerebro, que normalmente se acumula durante el día y te hace sentir sueño en la noche.

"El consumo de café o de bebidas energéticas seis horas antes de dormir puede afectar la calidad de tu sueño", explica el video."Como resultado, la gente que no consume cafeína reporta sentirse menos cansado en la mañana".

La deshidratación podría ser otro motivo por el cual no saltas de la cama para aprovechar el día.

Algunos estudios han demostrado que el tener una deficiencia de agua en el cuerpo provoca cansancio y dificultad para concentrarse. Esto es porque la sangre está más densa y frena el paso de los nutrientes y del oxígeno hacia tus músculos y órganos.

Si no sabes si estás consumiendo suficiente agua checa tu orina. Si está más oscura que un amarillo pálido, es hora de tomar más agua.

Es importante tomar agua para combatir la fatiga, pero tomar alcohol tiene el efecto contrario. Aunque el alcohol te haga dormir más pronto, la calidad de tu sueño será menor y te sentirás cansado durante el día.

Obviamente la salud mental juega una parte muy importante en la energía que sientes.

Si padeces ansiedad, depresión o estrés, es muy probable que te sientas más agotado que de costumbre. Estos padecimientos pueden provocar fatiga física y emocional y la calidad de tu sueño puede resultar afectada. Habla con tu médico si estás preocupado por tu salud emocional.

Independientemente de lo anterior, si estás cansado de bostezar en tus juntas de la mañana, algunos cambios en tu estilo de vida podrían marcar una diferencia.

Éstos son los mejores tips para un sueño increíble:

Toma un consejo de la NASA

Hay apps para dormir y está la app Sleep Genius. fue creada por las mayores autoridades de neurociencia del mundo, sueño profundo y música. Se creó con base en los estudios para ayudar a dormir a los astronautas de la NASA.

Si se usa una combinación de algoritmos neurosensoriales y sonidos creados por una composición musical con bases científicas se balancea el sueño de REM y de no REM. Las pruebas clínicas de esta aplicación demostraron ser efectivas en un 77% para mejorar los patrones del sueño de los pacientes. De seguro vale la pena probarla.

Respira por tu fosa nasal izquierda

Respirar por la fosa nasal izquierda(ida) es una técnica tradicional de yoga que se dice promueve la relajación y ayuda a llamar el sueño. "Esta técnica de respiración ayuda a calmar la mente", dice Cheryl MacDonald instructora y fundadora de Yogabellies.

"Recuéstate en la cama, tapa tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho y estira los demás dedos hacia el cielo. Coloca tu mano izquierda en tu rodilla izquierda y el dedo índice y el pulgar se tocan y los otros dedos se estiran (mudra Gyan). Cierra tus ojos y concéntrate en tu 'tercer ojo' (en el entrecejo). Respira hondo y profundo por tu fosa nasal izquierda únicamente. Continúa durante tres minutos".

Zumba

Otra técnica de yoga que puede ayudarte a calmar la mente e inducir el sueño es 'Brahamarri, o la respiración del zumbido de abeja, dice MacDonald.

"Acuéstate en la cama, inhala unas cuantas veces. Tapa tus oídos con las manos con los codos apuntando hacia afuera. Inhala por ambas fosas nasales y luego exhala haciendo el sonido del zumbido de una abeja. Permite que la duración de la respiración se prolongue naturalmente y sin forzarla, hasta que el cuerpo se queda sin fuerza, zumbando hasta que el cuerpo se queda sin aire y luego inhalando de nuevo. Practica durante cinco minutos todos los días".

Reconsidera tu consumo de cafeína

La mayoría de la gente trata de evitar tomar café cerca de la hora de dormir. Pero lo que muchos de nosotros no sabemos es el tiempo que permanece la cafeína en el flujo sanguíneo".

"Cuando ingieres una droga, ésta demora un tiempo para alcanzar su máxima concentración en la sangre, y luego, tarda otro rato para que disminuya la concentración. Cuando llega a la mitad de la concentración se le llama media vida", explica John Groeger, profesor de Psicología en la Universidad de Hull.

"El café alcanza su media vida cinco o seis horas después de tomarlo. Así es que si tomas dos tazas de café, es lo mismo que tomar una cinco o seis horas después. Si tomas dos tazas de café a las 5 p.m., es lo mismo que tomar una a las 10 de la noche".

Groeger, que confiesa ser fan de la cafeína recomienda dejar de tomar café a medio día

Mantén un diario de sueño

Mantener un diario de sueño puede revelar que tanto haces para sabotear tus patrones de sueño. En una página, registra tus patrones de sueño, incluyendo el tiempo que demoras en conciliar el sueño, cuánto tiempo permaneces despierto durante la noche y qué tan cansado te sientes al día siguiente. Después, en la siguiente página, anota los factores de vida que pueden afectar como el café y el alcohol que tomas, los patrones de alimentación, la cantidad de ejercicio, y las veces al día que las realizaste.

Con el tiempo, esto te ayudará a crearte un panorama de qué tanto sueño necesitas y lo que provoca cambios en tu patrón de sueño. De esta manera puedes cuidar la salud de tu sueño para cubrir tus necesidades.

Ejercítate todos los días

Trata de realizar ejercicio 20 o 30 minutos diarios. El ejercicio diario puede ayudarte a usar toda la energía que almacenaste al comer y esto puede ayudar a tu sueño", dice Jade Wells, fisióloga de Nuffield Health.

"También es importante la hora a la que entrenas porque el ejercicio puede provocar picos de adrenalina, que hace que tu cuerpo permanezca en estado de alerta. Para un beneficio máximo haz ejercicio de cinco a seis horas antes de dormir".

Compra una cama nueva

Según el experto en sueño el profesor Chris Idzikowski, comprar una cama nueva podría ser más efectiva que tomar pastillas.

Su estudio Cama nueva, cama vieja que le solicitó el Consejo del Sueño en 1998 medía la cantidad y la calidad de sueño que la gente obtenía en una cama nueva en comparación con la vieja, y la nueva se asoció con un incremento de 42 minutos de sueño.

En comparación, dijo que el estudio de auxiliares para el sueño de farmacia nunca dio más de 5 a 10 minutos de sueño extra.

Repasa tu día

Es bueno darle al cerebro una labor no muy desgastante para distraer a la mente de rumiar la difícil junta del día o los innumerables pendientes del día siguiente, y esto ayuda a restablecer el equilibrio y la calma de la mente

"Trata de recordar tu día en reversa", sugiere el fisioterapeuta certificado y autor de La Guía del Buen Dormir, Sammy Margo. "Suena fácil hasta que lo pruebas. Inicia con tu rutina de irte a acostar y retrocede hasta el momento que despiertas. Seguro que ni siquiera llegas al almuerzo"!

No te preocupes por eso

Si el estrés por no dormir es lo que te tiene despierto, deberías probar a romper el ciclo y pensar en algo diferente. Intenta salir de la cama y hacer algo más, como leer y olvidarte de que no puedes entregarte a los brazos de Morfeo. Una vez que tu mente se calme, te sorprenderá lo pronto que te llega el sueño.

Prueba la acupresión

Algunos estudios sugieren que la acupresión, que implica masajear ciertos puntos de presión en el cuerpo, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.

El experto en sueño Chris Idzikowski dice: "Apoya el pulgar en el punto entre tus cejas y la parte superior de tu nariz, donde hay una ligera hondonada. Manténlo ahí por 20 segundos, retíralo brevemente y repite la acción dos veces más. Luego, siéntate en el borde de la cama y pon tu pie derecho encima de tu rodilla izquierda. Encuentra la pequeña separación entre tu dedo gordo y el siguiente y presiona de la misma manera. Finalmente, sostén tu pie derecho, localiza el punto debajo de la uña en tu segundo dedo (junto al dedo gordo). Con tu pulgar y el dedo medio de tu mano derecha presiona suavemente".

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