ESTILO DE VIDA

9 tips de dieta y estilo de vida te ayudarán a tener un corazón sano

Empieza ahora y construye hábitos saludables para el futuro.

17/04/2017 7:00 AM CDT | Actualizado 17/04/2017 7:00 AM CDT
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Portrait of young beautiful brunet woman standing on her kitchen with just delivered big paper bag full of vegetarian food and holding green apple

Las enfermedades del corazón no son algo de lo que todos pensamos o hablamos activamente, especialmente los jóvenes.

Sin embargo, muchos casos de enfermedades del corazón se pueden prevenir. Y es una gran idea establecer la dieta adecuada y fundaciones de estilo de vida ahora.

"Es un problema un poco olvidado y hay una suposición de que si sufres un ataque al corazón, con una angioplastia o cirugía de bypass estarás bien, pero eso está muy lejos de la verdad en cuanto a la carga global de la enfermedad en nuestra comunidad - - tanto en salud como en economía", dijo a The Huffington Post Australia el asesor médico principal de la Heart Foundation, Garry Jennings.

Según el nutricionista y portavoz acreditado DAA Joel Feren, hacer cambios positivos para protegernos contra las enfermedades del corazón no tiene que ser una experiencia abrumadora.

"Hay numerosos factores que contribuyen a las enfermedades del corazón, tanto ambientales como de estilo de vida", dijo Feren a HuffPost Australia. "Desde una perspectiva de estilo de vida, la dieta, el ejercicio y el consumo de alcohol.

"Hay una serie de cosas que podemos hacer, es hacer cambios pequeños y sutiles".

Aquí hay nueve tips de estilo de vida y dieta para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.

1. Come más frutas y verduras

"Una dieta más basada en plantas sería muy alentadora, por lo que es necesario aumentar la ingesta de verduras y frutas", dijo Feren.

Cuando nos llenamos de frutas y verduras, naturalmente estamos menos inclinados a comer otros alimentos poco saludables como galletas, dulces, chocolate y comida rápida.

"Alguien que aumenta su ingesta de vegetales, puede simplemente desplazar algunos de esos alimentos densos de energía", dijo Feren.

"La otra cosa que es crítica en una dieta saludable es la variedad y el color", agregó Jennings. "Se puede saber si un restaurante está sirviendo el tipo correcto de alimentos. Si es del mismo color o todo marrón, probablemente no es saludable."

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2. Reducir la sal

Comer demasiado sodio con el tiempo puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, que es un importante factor para el desarrollo de enfermedades del corazón.

"La sal es un asesino silencioso. Si limitamos la sal en nuestra dieta, sin duda impactará positivamente en nuestros corazones", dijo Feren.

"La sal se utiliza no sólo como conservador, sino también para promover el sabor. A menudo aliento a mis pacientes a utilizar alternativas de sabor como hierbas y especias. Cuando las personas reducen su consumo de sal, lo notan inicialmente, pero sus papilas gustativas se ajustan con el tiempo".

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3. Reducir el azúcar añadido

El azúcar es otro factor a tener en cuenta, explicó Feren.

"El azúcar puede aumentar unas moléculas particulares en nuestra sangre llamadas triglicéridos y los triglicéridos altos pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón." Es bastante dulce la noticia de que, si usted disminuye su ingesta de azúcar, puede mejorar su salud cardíaca", dijo Feren.

"Siempre hablo con mis pacientes sobre la sustitución de comer por gusto. Si alguien quiere algo dulce, en lugar de optar por caramelos o refrescos, una pieza de fruta sería una opción realmente buena o, posiblemente, algún tipo des yogur ".

Y no te preocupes, la fruta no cuenta como "azúcar añadido".

"Mientras que la fruta sigue siendo una fuente de azúcar, contiene fibra que es un nutriente que puede ayudar a mejorar nuestros corazones, por lo que estás recibiendo todos esos maravillosos nutrientes a base de plantas (como los antioxidantes)".

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4. Arriba de la fibra

La fibra es tu amiga, no solo para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, sino para mantener la función de todo el cuerpo de manera óptima. La fibra se encuentra en alimentos como legumbres, verduras, frutas y granos enteros como el arroz integral.

"La fibra es mi nutriente favorito. Un estudio realizado el año pasado y publicado en el British Medical Journal demostró que el aumento de la ingesta de grano entero se asoció con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares", dijo Feren.

"La avena, en particular, contiene una fibra llamada beta glucano que puede reducir el colesterol, bajando el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca.

"Los frijoles al horno y las legumbres son muy buenos, también. Frijoles al horno en tostadas de grano entero es un doble golpe de fibra."

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5. Come más grasas saludables

A diferencia de las grasas trans, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las nueces y los pescados grasos mejoran la salud del corazón.

"Sardinas o salmón ahumado en tostadas de grano entero con aguacate serían realmente grandes opciones", dijo Feren. "Sin duda hay algunas pruebas en torno a los aceites de pescado y omega-3 para mejorar la salud del corazón, la frecuencia cardíaca, la disminución de la inflamación y el aumento de nuestro buen colesterol.

"Las grasas monoinsaturadas como las nueces, las semillas y el aceite de oliva ayudan a mejorar la salud del corazón, el aguacate es rico en fibra y también en grasas monoinsaturadas".

"Consume menos alimentos densos de energía que son generalmente altos en grasas y carbohidratos refinados. Estos alimentos a menudo tienen grasas trans en ellos que sabemos que son adversas", agregó Jennings.

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6. Come más soya (y menos carne roja)

Conforme salen más investigaciones vinculando el alto consumo de carne roja con algunos tipos de cáncer y muerte prematura, Feren recomienda integrar más productos de soya como el tofu.

"Dos o tres porciones de soya al día es una gran opción para aquellos que son conscientes de su salud o quieren mejorarla", dijo Feren.

"Clínicamente se ha demostrado que reduce el colesterol malo, el LDL, así como los triglicéridos. Y hay un poco de evidencia para demostrar que la soya puede mejorar ligeramente el HDL, el colesterol bueno, y también reducir la presión arterial.

"El tofu es una gran fuente de proteínas y es muy bajo en grasa y naturalmente bajo en sal, por lo que es una alternativa muy buena de proteína".

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7. Mantén los dulces como dulces

Comer una dieta equilibrada también incluye algunas golosinas, pero es importante que se queden justo en eso.

"Con la disponibilidad de alimentos como confitería y repostería estos días, no debería haber mucho espacio en nuestra dieta para ellos", dijo Jennings. "No estoy diciendo que no puedas comer dulces, pero se deben tratar como eso y no como un alimento cotidiano."

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8. Mucho más ejercicio

Mientras que sus sesiones de ejercicio tres veces a la semana ayudan, el ejercicio incidental o NEAT es igual, si no más, importante.

"El ejercicio es absolutamente crítico. Hace todas las cosas correctas en cuanto a la prevención de las enfermedades del corazón, y también el cáncer y muchas otras enfermedades crónicas", dijo Jennings.

"La actividad física puede disminuir la presión arterial, disminuir las grasas en la sangre como el colesterol, prevenir la diabetes o disminuir la glucosa en la sangre y, por supuesto, mantenerte fuerte y más capaz de moverte y participar en otras actividades saludables.

Vuelve a lo básico y comer más frutas, verduras, semillas, nueces, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

"Lo nuevo, en lo que se refiere al ejercicio, es el ejercicio incidental. Solíamos pensar que ser sedentario era solo no hacer ejercicio, pero en realidad parece ser más que eso".

La vida diaria en estos días a menudo implica un trabajo sentado delante de una computadora o pantalla, y conducir a trabajar o sentarse en un autobús.

"Ahora hay muy pocas ocupaciones que involucran trabajo físico. Parece que esto en sí mismo es adverso, no sólo para las enfermedades del corazón, sino también para la diabetes. También romper el día con actividades de pie y caminar puede ser útil, además de los 45 minutos en el gimnasio. "

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9. Adoptar la dieta mediterránea

La dieta que abarca mejor todos los consejos anteriores, y sin duda la dieta ideal para beneficiar al corazón (y en general) la salud, es la dieta mediterránea.

"En realidad, nuestra recomendación es volver a lo básico y comer más frutas, verduras, semillas, frutos secos, carnes magras, productos lácteos bajos en grasas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Un buen ejemplo de eso, pero no el único ejemplo, es el dieta mediterránea", dijo Jennings a HuffPost Australia.

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Este artículo se publicó originalmente en el Huffington Post Australia.

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