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Recuperación activa, por qué debe estar en tu plan de entrenamiento

Hacer nada no es lo mejor para recuperarte.

27/02/2017 2:10 PM CST | Actualizado 27/02/2017 4:00 PM CST

gradyreese via Getty Images

Algunas veces podemos clavarnos tanto con nuestras metas deportivas, que no le damos chance a nuestro cuerpo de recuperarse.

Los entrenamientos de alta intensidad son buenos, pero ir de eso a un día de descanso puede ser malo para tu cuerpo.

Mientras que las clases de fitness en 2016 parecieron estar dominadas por llevar nuestros cuerpos al límite, este año las personas están reconociendo la necesidad del ejercicio para recuperarse.

Te presentamos la recuperación activa: un ejercicio de baja intensidad después de sesiones de ejercicios de alta intensidad, algo que todos deberíamos hacer regularmente.

"Las investigaciones han mostrado que hacer nada podría no ser la mejor forma de recuperarse, pues podría afectar la adaptación que estábamos tratando de lograr con el ejercicio en un principio", dice Jonathon Lomax, fundador de Lomax Gym en Londres.

¿QUÉ ES LA RECUPERACIÓN ACTIVA?

David Kingsbury, quien se especializa en simetría muscular, control de postura y fuerza en OPUS Fitness recomienda que veamos esto como el "tiempo intermedio" entre nuestros ejercicios.

Un día completo de descanso, en el que no existe actividad física, se debe acompañar de una recuperación activa, un pequeño entrenamiento de baja intensidad que ayuda a incrementar la presión sanguínea, el metabolismo y el movimiento articular.

De acuerdo a Lomax, existen dos formas de recuperación activa: una es durante la parte del enfriamiento inmediatamente después del ejercicio, la segunda incluye los días después de un ejercicio intenso.

"La recuperación activa se enfoca en completar un entrenamiento con series de actividades a un nivel que es lo alto suficiente para mantener la sangre en movimiento para ayudar a reducir la fatiga en los músculos y repararlos, así como prepararlos para la actividad intensa que le sigue", dice Lomax.

Por ejemplo, en Lomax utilizan un circuito en el que aprendes a moverte de forma eficiente. Es una combinación de rodillo de espuma, bandas de resistencia y TRX para movilizar y activar tu cuerpo para el siguiente ejercicio.

La clase tiene como objetivo mejorar el rendimiento, una parte esencial del entrenamiento de cualquiera.

Juanmonino

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

El fisioterapeuta Paul Bryce, dice que, durante el ejercicio, nuestros músculos (hechos de pequeñas fibras) cambian en respuesta a nuestras demandas.

Cuando nos estamos ejercitando, nuestros músculos trabajan de dos formas: encogiéndose y estirándose. Durante esto, las fibras musculares pueden dañarse.

La recuperación activa ayuda a los músculos a recuperarse del daño y los ayuda a adaptarse a las demandas.

Explica: "Esto es muy beneficioso cuando los individuos están tratando de lograr objetivos de entrenamiento específico, ayudándote a ser más fuerte".

¿CÓMO SE DEBE HACER?

Kingsbury dice que, en ocasiones puede ser una buena idea completar una sesión de entrenamiento entre ejercicios clave para acelerar el metabolismo y la quema de grasa, sin inhabilitar a los músculos para repararse.

Toma las piernas como ejemplo: seguido de un ejercicio de resistencia, los músculos en las piernas tienden a ponerse duros y adoloridos un día después.

En lugar de descansar por completo y perder días de entrenamiento, Kingsbury recomienda una sesión con un ciclo ligero o 30 minutos de entrenamiento de baja intensidad. Esto permite a la sangre fluir entre los músculos, ayudando a acelerar el proceso de sanación y reducir el dolor muscular.

Pero asegura que debido al incremento de la escena fitness en Londres, más personas completan una versión de recuperación activa sin darse cuenta. Con un sinfín de clases como boxing, Pilates, HIIT, yoga, barre y spinning, muchos deciden elegir sus entrenamientos basados en intensidad, duración y tipo de entrenamiento.

"Los ciclistas devotos y entusiastas, por ejemplo, podrían elegir terminar su entrenamiento semanal con una clase de yoga entre ciclos de largas distancias, para desarrollar flexibilidad y relajación mental", asegura.

"En este caso, el cuerpo se reta en una forma diferente, en una menor intensidad".

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¿QUÉ TAN SEGUIDO DEBO HACERLO?

Lomax dice que, idealmente, deberíamos intentarlo todos los días, pero aconseja a las personas a romper sus sesiones de recuperación activa de acuerdo a como se entrena. Día de piernas, pecho, espalda, abdominales y cardio.

Para el final de la semana habrás trabajado todo tu cuerpo, mejorado tu rendimiento, postura y probablemente niveles de estrés.

Si te presiona mucho el tiempo, puedes incluir tus actividades de recuperación en tu entrenamiento, al principio, final.

"Soy fan de esto y utilizo movimiento de animales como el caminar de las lagartijas y cangrejos que hago justo después de mis sentadillas, chin-ups o bench press, que agrega como bono la elevación de mi ritmo cardiaco", dice Lomax.

La recuperación activa se realiza mejor en días en los que normalmente no haces ejercicio, porque así rehabilitas tu cuerpo.

"La otra razón es mental", dice Lomax. "Quitando estas sesiones cortas de los días de gimnasio, combates la ansiedad que se obtiene del ejercicio".

"En lugar de estresarte porque no liberaste las endorfinas de tu entrenamiento de HIIT, puedes enfocarte en que incluso 10 minutos de este entrenamiento te ayudarán a obtener más de tus ejercicios cuando estés en el gimnasio o corras esos 10 kilómetros.

"No hacer esto, eventualmente significará que no rendirás de la forma adecuada, te lastimarás y no podrás hacer ejercicios de largo periodo de tiempo".

Otras ideas de recuperación activa son:

  • Nadar: un ejercicio de cero impacto, el cual incrementará tu movimiento articular y elevará el flujo de sangre para recuperar tus músculos.

  • Bicicleta: otra actividad de bajo impacto puede elevar tu metabolismo mientras dejas que el músculo se recupere.

  • Estirarse: utilizar los días de descanso para mejorar la flexibilidad muscular es altamente recomendable, sobre todo si tus ejercicios son muy apresurados y no haces bien tu rutina de estiramiento.

Este artículo se publicó originalmente en el Huffington Post UK.

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