WELLNESS

Esto es lo que debes comer después de cada ejercicio específico

Desde yoga hasta crossfit.

11/01/2017 3:19 PM CST | Actualizado 12/01/2017 1:27 PM CST

Todos lo hemos hecho: terminamos nuestro ejercicio y por alguna u otra razón no comemos justo después. A los pocos minutos nos empezamos a sentir temblorosos, enojados e incluso ansiosos.

Comer bien después del ejercicio es importante no sólo para recuperar la energía que gastamos, sino para asegurarnos que aprovechamos al máximo nuestra rutina, así se pueden ver los resultados que queremos.

"Comer después del ejercicio provee de nutrientes y energía al cuerpo, y ayuda a prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre y la fatiga", dice la nutrióloga Fiona Tuck al HuffPost Australia. "El cuerpo necesita nutrientes para recuperar al músculo y la reparación celular".

Getty Images

La nutrióloga y chef de celebridades, Zoe Bingley-Pullin, concuerda. "Cuidarte no termina con el ejercicio, es crítico prestarle atención a la nutrición... alimentarse apropiadamente te dará más energía para tu próximo ejercicio".

De acuerdo a Alexandra Parker y Anna Debenham, nutriólogas de The Biting Truth, no importa si eres amateur o un deportista profesional, lo que comes antes y después del ejercicio es crucial.

"Después de un entrenamiento, lo que comes es vital para ayudarte a alcanzar tus metas y asegurarte que aprovechas al máximo tu ejercicio", dice Debenham.

"Cada vez que haces ejercicio, los carbohidratos almacenados (en forma de glucógeno) se utiliza para energía, mientras que tus células musculares se rompen. Por lo que es esencial reabastecer tus reservas después de eso".

"De hecho, el ejercicio hace que tus tejidos se vuelvan más sensitivos a cierto tipo de hormonas y nutrientes, lo que significa que el músculo responde de mejor manera a los nutrientes durante los primeros 30 a 90 minutos después del ejercicio", agrega Parker.

Cuando se trata de recuperarte, siempre considera estas tres R's:

Reabastecer

  • Reabastece tus niveles de glucógeno para evitar el desgaste de músculos y la baja energía.
  • La falta de glucosa en el cerebro puede llevar a falta de concentración y estado de alerta.
  • Busca carbohidratos de buena calidad como pan de grano entero y cereales.

Repara

  • Repara los músculos con proteína.
  • Consumir proteína después del ejercicio da aminoácidos, que ayudan a construir y reparar los tejidos.
  • Busca buenas fuentes de proteína como carne, huevo y nueces.

Rehidrata

  • Rehidrátate con fluidos.
  • La mayoría de nosotros terminamos un entrenamiento un poco deshidratados, y continuamos perdiendo líquidos a través del sudor y el aliento. Es esencial reemplazar estos fluidos rápidamente.
  • La sed no es la mejor manera de saber si estás bien hidratado. La mejor forma de saberlo es a través de la orina. Siempre busca una orina casi incolora. Mientras más oscura, más necesidad de hidratarse.

Geber86 via Getty Images

Cuando nos saltamos la nutrición después del ejercicio, los efectos en el cuerpo son negativos. "Aunque saltarse uno que otro snack después del ejercicio no es tan malo, esto no debe convertirse nunca en un hábito", dice Parker al HuffPost Australia.

"Si no reabasteces adecuadamente tus reservas después del ejercicio, no sólo no tendrás los mejores beneficios del ejercicio, tu cuerpo puede experimentar otras consecuencias negativas".

Esto incluye:

  • Hipoglucemia (bajos niveles de azúcar) lo que puede llevarte a sentirte desorientado y hasta desmayarte.
  • Fatiga durante el ejercicio o en tus actividades diarias.
  • Menos productividad en tu siguiente entrenamiento.
  • Mayor dolor de músculos.
  • Menos beneficios después de completar el ejercicio.

En lo que se refiere a la cantidad que se debe comer, Parker dice que la cantidad tiene que ver con tus objetivos, más que con la cantidad de ejercicio.

"Generalmente, los principios son casi los mismos, pero lo que tu cuerpo necesita exactamente varía un poco dependiendo del tipo de ejercicio que realizas y tus objetivos", dice Parker. "La hora del día de tu entrenamiento también hará la diferencia de la comida o snack que necesites".

Como regla general, Parker recomienda que toda la comida después del ejercicio debe ser rica en carbohidratos buenos para recuperar la energía, un poco de proteína para reparar los músculos, y un tipo de fluidos con electrolitos para rehidratar al cuerpo.

A continuación, lo que debes de comer dependiendo del ejercicio que realices:

1. Cardio (correr, ciclismo o resistencia)

"La clave es reabastecer los carbohidratos y una hidratación adecuada", dice Debenham. "Por ejemplo, una rebanada de pan de granos enteros con crema de cacahuate y un plátano. Está lleno de potasio que ayuda al músculo, carbohidratos de alta calidad, proteína y grasa saludables".

Otro snack buenísimo para cardio puede ser: un plátano y un puño de nueces, una o dos rebanadas de pan tostado de granos enteros con ricota o queso cottage y tomate.

"Los atletlas, como corredores o ciclistas, necesitan una nutrición específica para sus deportes, para asegurar que los nutrientes y calorías que se consumen son los correctos para que el cuerpo funcione al máximo", dice Tuck.

"Esto puede involucrar consumir nutrientes y electrolitos durante el ejercicio, así como antes y después del mismo".

Getty Images/iStockphoto

2. Pilates o barre

"Otra vez, depende de tus objetivos. Puede ser perder peso o aumentar la fuerza y masa muscular", dice Debenham.

"Si tu meta es perder peso, entonces una comida nutritiva dentro de los primeros 60 minutos después de tu ejercicio, es esencial pues así se digerirá de la mejor manera. Si quieres aumenta fuerza, entonces debes consumir proteína".

Dos huevos cocidos con una tostada de pan multigrano, o rebanadas de vegetales con queso feta.

3. Yoga

"Tus opciones de comida después del yoga deben estar enfocadas a reparar los músculos y reabastecerte de energía", dice Parker. "Para hacerlo, tu cuerpo necesita proteína, algo de carbohidratos y frutas o vegetales.

"Prueba con un vaso pequeño de yogur griego con unas cuantas cucharadas de granola y fruta. O algo más sabroso, como una lata de atún, una mezcla de frijoles y vegetales partidos".

Getty Images/iStockphoto

4. Resistencia o entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es ganar musculatura, entonces una dieta rica en energía con importantes cantidades de proteína es tan importante como tus ejercicios para desarrollar músculos.

"Mientras el aumento en el consumo de alimentos es esencial, éste debería ser bajo en grasas y alto en nutrientes", dice Parker.

"Después de un programa de fuerza, debes consumir proteína. Comer carbohidratos en conjunto con proteína ayuda a crecer y reparar los músculos

"Los smoothies son una buena y rápida opción si tienes prisa. Simplemente mezcla los ingredientes en la licuadora. (berries, yogur bajo en grasas y avena)".

Tuck recomienda probar un delicioso smoothie de chocolate con polvo de proteína, plátano, cacao y leche.

"Esto provee de carbohidratos, proteínas, grasas y una importante cantidad de minerales como potasio y magnesio", dice Tuck.

Getty Images/iStockphoto

5. Intervalos de alta intensidad (crossfit, HIIT)

Después de intervalos de alta intensidad, Debenham recomienda optar por un omelette con cebollas salteadas y pimientos, además un bowl de fruta picada. Bonus: ponle piña.

"Además de su contenido proteínico, los huevos son altos en leucina, lo que dispara la síntesis de las proteínas. La vitamina C en los pimientos es esencial para mantener saludables los cartílagos para soportar tus huesos", dice Debenham.

"Estudios muestran que la bromelina (una enzima en la piña) podría ayudar a reducir la inflamación por el ejercicio.

Otra deliciosa opción es la avena, simplemente combinada con yogur o leche de tu preferencia, plátano machacado y chía.

robynmac via Getty Images

Otros alimentos para después del ejercicio:

  • Plátano y crema de cacahuate en un wrap de granos enteros.
  • Pollo y ensalada
  • Plato con granola, yogur y berries.
  • Ensalada de fruta fresca con yogur griego.
  • Lata de atún con galletas y un plátano.
  • Carne pura, pescado o pollo con papas y vegetales.
  • Pan tostado con plátano, queso ricota reducido en grasa y miel, y una naranja.

Este artículo se publicó originalmente en el Huffington Post Australia.

También te puede interesar:

- La razón por la que no ves resultados con el ejercicio

- VIDEO: Desintoxica tu cuerpo con estos 5 alimentos

- Cómo mantenerte en forma si te la pasas viajando por trabajo